Chân · Tại nhà hoặc phòng gym
Cách tập box jump với kỹ thuật tiếp đất an toàn
Box jump yêu cầu bạn bật từ sàn lên một chiếc bục, tiếp đất nhẹ ở tư thế đứng chứ không phải squat sâu. Cách tiếp đất và cách bước xuống quan trọng không kém cú nhảy.
Trung bìnhBục hoặc bậc
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 4 × 5 lần
Box Jump (bật nhảy lên bục)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng đối diện bục, hai chân rộng bằng hông, cách bục một bước vừa phải.
- Vung tay ra sau và gập gối để lấy đà.
- Vung tay ra trước và đạp mạnh qua bàn chân để bật lên.
- Tiếp đất trên bục bằng cả hai bàn chân, gập gối để giảm lực.
- Đứng thẳng hoàn toàn trên bục.
- Bước xuống từng chân một; không nhảy xuống.
Lời nhắc của HLV
- Lấy đà bằng tay và gối, rồi bật lên.
- Tiếp đất nhẹ, cả hai bàn chân phẳng.
- Đứng thẳng người trên bục.
- Bước xuống, đừng nhảy xuống.
Hít thở: Thở ra mạnh khi bật lên, hít vào khi tiếp đất và chuẩn bị cho rep tiếp theo.
Lỗi thường gặp
LỗiNhảy ngược xuống khỏi bục
Cách sửaLuôn bước xuống từng chân một
LỗiTiếp đất ở tư thế squat sâu, cong lưng
Cách sửaChọn bục thấp hơn để bạn đứng thẳng được sau khi tiếp đất
LỗiBục quá cao để tiếp đất tự tin
Cách sửaHạ độ cao cho đến khi mọi lần tiếp đất đều gọn và vững
LỗiLàm vội với thời gian nghỉ ngắn trong hiệp sức bật
Cách sửaNghỉ 90-120 giây giữa các hiệp để hồi phục hoàn toàn
LỗiTiếp tục khi tiếp đất đã ẩu
Cách sửaDừng hiệp khi bắt đầu mất kiểm soát lúc tiếp đất
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng bục hoặc bậc thấp hơn, và chỉ tập trung tiếp đất nhẹ, có kiểm soát trước khi tăng độ cao.
Khó hơnTăng dần độ cao của bục, hoặc giảm nhẹ thời gian nghỉ để tập theo kiểu thể lực.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Box jump có phải bài plyometric không?
Có, box jump là bài plyometric kinh điển — rèn cơ tạo lực thật nhanh bằng cách kết hợp cú bật bùng nổ với cú tiếp đất có kiểm soát.
Box jump tác động cơ nào?
Box jump chủ yếu tác động đùi trước và mông cho cú bật, bắp chân hỗ trợ lúc đạp lên, còn đùi sau và cơ lõi giúp kiểm soát khi tiếp đất.
Tập box jump thế nào cho an toàn?
Chọn bục có độ cao mà bạn tiếp đất được bằng cả hai bàn chân và đứng thẳng sau đó, tiếp đất nhẹ với gối hơi gập, và luôn bước xuống thay vì nhảy xuống.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.