Pernas · Em casa ou na academia
Como fazer o salto no caixote com aterrissagem segura
No salto no caixote, ou box jump, você salta do chão para cima de um caixote e aterrissa suave, quase em pé, e não num agachamento profundo. A aterrissagem e a descida importam tanto quanto o salto.
IntermediárioCaixa ou degrau
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- PanturrilhasPosteriores de coxa
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 5 reps
Salto no caixote (box jump)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de frente para o caixote, pés na largura do quadril, a um passo confortável.
- Leve os braços para trás e dobre os joelhos para preparar o salto.
- Jogue os braços para frente e empurre o chão com os pés para saltar.
- Aterrisse no caixote com os dois pés apoiados, dobrando os joelhos para amortecer.
- Fique totalmente em pé em cima do caixote.
- Desça um pé de cada vez; não salte para baixo.
Dicas do coach
- Carregue braços e joelhos, e salte.
- Aterrisse suave, os dois pés apoiados.
- Fique bem em pé em cima do caixote.
- Desça andando, não pule para baixo.
Respiração: Solte o ar com força ao saltar e inspire ao aterrissar e se preparar para a próxima repetição.
Erros comuns
ErroSaltar para baixo do caixote
CorreçãoDesça sempre um pé de cada vez
ErroAterrissar num agachamento fundo e curvado
CorreçãoEscolha um caixote mais baixo em que você consiga ficar ereto
ErroCaixote alto demais para aterrissar com confiança
CorreçãoBaixe a altura até toda aterrissagem ser limpa e estável
ErroAcelerar as repetições com pouco descanso numa série de potência
CorreçãoDescanse de noventa a cento e vinte segundos entre as séries
ErroContinuar quando a aterrissagem piora
CorreçãoPare a série quando o controle da aterrissagem começar a falhar
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um caixote ou degrau mais baixo e foque só numa aterrissagem suave e controlada antes de subir a altura.
Deixar mais difícilAumente a altura do caixote aos poucos ou diminua um pouco o descanso para uma série de condicionamento.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Salto no caixote é pliometria?
Sim, o salto no caixote é um exercício pliométrico clássico: ele treina os músculos a produzir força rápido, combinando um salto explosivo com uma aterrissagem controlada.
Quais músculos o salto no caixote trabalha?
O salto no caixote trabalha principalmente quadríceps e glúteos no salto explosivo, com as panturrilhas ajudando no impulso e os posteriores de coxa e o core controlando a aterrissagem.
Como fazer o salto no caixote com segurança?
Escolha uma altura em que você aterrisse com os dois pés apoiados e consiga ficar ereto depois, aterrisse suave com os joelhos dobrados e sempre desça andando em vez de saltar para baixo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.