Benen · Thuis of sportschool
Zo doe je box jumps met een veilige landing
Bij box jumps spring je vanaf de vloer op een verhoogde box en land je zacht in stand, niet in een diepe squat. De landing en het afstappen zijn net zo belangrijk als de sprong zelf.
GevorderdBox of step
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- KuitenHamstrings
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 4 × 5 herh.
Box jumpPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta voor de box, voeten op heupbreedte, op een comfortabele stap afstand.
- Zwaai je armen naar achteren en buig je knieën om de sprong op te laden.
- Zwaai je armen naar voren en duw af met je voeten om omhoog te springen.
- Land met beide voeten plat op de box, knieën gebogen om de klap op te vangen.
- Kom bovenop de box helemaal rechtop staan.
- Stap één voet tegelijk terug naar beneden; spring er niet af.
Tips van de coach
- Laad je armen en knieën, dan springen.
- Land zacht, beide voeten plat.
- Sta lang bovenop de box.
- Stap terug naar beneden, niet springen.
Ademhaling: Adem krachtig uit als je springt en adem in terwijl je landt en je klaarmaakt voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
FoutVan de box af springen
OplossingStap altijd één voet tegelijk naar beneden
FoutLanden in een diepe, ronde squat
OplossingKies een lagere box waarop je na de landing rechtop kunt staan
FoutBox te hoog voor een zekere landing
OplossingVerlaag de hoogte tot elke landing strak en stabiel is
FoutHerhalingen afraffelen met weinig rust
OplossingRust negentig tot honderdtwintig seconden tussen de sets om volledig te herstellen
FoutDoorgaan als je landingen slordig worden
OplossingStop de set zodra je controle bij het landen wegvalt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lagere box of trede en focus eerst alleen op een zachte, gecontroleerde landing voordat je hoger gaat.
Maak het zwaarderMaak de box geleidelijk hoger, of rust iets korter voor een set met meer conditieprikkel.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Zijn box jumps plyometrisch?
Ja, box jumps zijn een klassieke plyometrische oefening. Ze leren je spieren snel kracht te leveren door een explosieve sprong te combineren met een gecontroleerde landing.
Welke spieren train je met box jumps?
Vooral je quads en billen voor de explosieve sprong. Je kuiten helpen bij het afzetten en je hamstrings en core helpen de landing te controleren.
Hoe doe je box jumps veilig?
Kies een box waarop je met beide voeten plat kunt landen en daarna rechtop kunt staan, land zacht met gebogen knieën en stap altijd terug naar beneden in plaats van eraf te springen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.