Pernas · Casa ou ginásio
Como fazer o box jump com uma receção segura
No box jump saltas do chão para uma caixa elevada e aterras suavemente de pé, não num agachamento profundo. A receção e a descida contam tanto como o próprio salto.
IntermédioCaixa ou step
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- GémeosIsquiotibiais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 5 reps
Box jump (salto para a caixa)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de frente para a caixa, pés à largura das ancas, a um passo confortável.
- Leva os braços atrás e dobra os joelhos para preparar o salto.
- Balança os braços à frente e empurra com os pés para saltar.
- Aterra na caixa com os dois pés assentes, dobrando os joelhos para amortecer.
- Fica totalmente de pé e direito em cima da caixa.
- Desce um pé de cada vez; não saltes para baixo.
Dicas do treinador
- Carrega braços e joelhos, depois salta.
- Aterra suave, com os dois pés assentes.
- Fica de pé e direito em cima da caixa.
- Desce a pé, não saltes para baixo.
Respiração: Expira com força ao saltar e inspira ao aterrar e ao preparar a repetição seguinte.
Erros comuns
ErroSaltar para baixo da caixa
CorreçãoDesce sempre um pé de cada vez
ErroAterrar num agachamento fundo e arredondado
CorreçãoEscolhe uma caixa mais baixa em que consigas ficar direito depois de aterrar
ErroCaixa alta demais para aterrar com confiança
CorreçãoBaixa a altura até todas as receções serem limpas e estáveis
ErroFazer repetições à pressa, com pouco descanso, numa série de potência
CorreçãoDescansa 90 a 120 segundos entre séries para recuperares por completo
ErroContinuar quando a receção fica desleixada
CorreçãoTermina a série assim que perderes o controlo na receção
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma caixa ou degrau mais baixos e concentra-te só numa receção suave e controlada antes de aumentares a altura.
Mais difícilAumenta aos poucos a altura da caixa ou reduz um pouco o descanso para uma série de condicionamento.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O box jump é um exercício pliométrico?
Sim, o box jump é um exercício pliométrico clássico: treina os músculos para produzirem força rapidamente, juntando um salto rápido e explosivo com uma receção controlada.
Que músculos trabalha o box jump?
O box jump trabalha sobretudo os quadríceps e os glúteos no salto explosivo, com os gémeos a ajudar no impulso e os isquiotibiais e o core a controlar a receção.
Como fazer box jumps em segurança?
Escolhe uma caixa em que consigas aterrar com os dois pés assentes e ficar direito a seguir, aterra suavemente com os joelhos dobrados e desce sempre a pé em vez de saltares para baixo.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.