Jambes · Maison ou salle
Réussir le box jump avec une réception sûre
Le box jump consiste à sauter du sol sur une box surélevée et à réceptionner en souplesse, debout, pas en squat profond. La réception et la descente comptent autant que le saut lui-même.
IntermédiaireBox ou marche
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Secondaires
- MolletsIschio-jambiers
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 4 × 5 répétitions
Box jump (saut sur box)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi face à la box, pieds largeur de hanches, à un petit pas de distance.
- Ramène les bras en arrière et plie les genoux pour charger le saut.
- Lance les bras vers l'avant et pousse dans les pieds pour sauter.
- Réceptionne sur la box les deux pieds à plat, genoux pliés pour amortir.
- Redresse-toi complètement en haut de la box.
- Redescends un pied après l'autre ; ne saute pas pour descendre.
Consignes du coach
- Charge les bras et les genoux, puis saute.
- Réception souple, deux pieds à plat.
- Grandis-toi en haut de la box.
- Redescends en marchant, pas en sautant.
Respiration: Expire fort au moment du saut, inspire en réceptionnant et en te replaçant pour la rep suivante.
Erreurs fréquentes
ErreurRedescendre de la box en sautant
CorrectionRedescends toujours un pied après l'autre
ErreurRéceptionner en squat profond, dos rond
CorrectionChoisis une box plus basse sur laquelle tu peux te redresser
ErreurBox trop haute pour réceptionner sereinement
CorrectionBaisse la hauteur jusqu'à ce que chaque réception soit propre et stable
ErreurEnchaîner avec trop peu de récup sur une série de puissance
CorrectionRécupère 90 à 120 secondes entre les séries
ErreurContinuer quand la réception devient brouillonne
CorrectionArrête la série dès que tu perds le contrôle à la réception
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une box ou une marche plus basse, et concentre-toi sur une réception douce et contrôlée avant de monter.
Plus difficileAugmente progressivement la hauteur de la box, ou réduis un peu la récup pour une série plus cardio.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Le box jump, c'est de la pliométrie ?
Oui, le box jump est un exercice de pliométrie classique : il apprend aux muscles à produire de la force rapidement, en combinant un saut explosif et une réception contrôlée.
Quels muscles travaille le box jump ?
Le box jump sollicite surtout les quadriceps et les fessiers pour le saut ; les mollets aident à l'impulsion, les ischios et la sangle abdominale contrôlent la réception.
Comment faire des box jumps en sécurité ?
Choisis une hauteur de box où tu réceptionnes les deux pieds à plat et peux te redresser ensuite, amortis genoux pliés, et redescends toujours en marchant plutôt qu'en sautant.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.