Piernas · En casa o en el gimnasio
Cómo hacer saltos al cajón con un aterrizaje seguro
En el box jump saltas desde el suelo a un cajón elevado y aterrizas suave, de pie y no en una sentadilla profunda. El aterrizaje y la bajada importan tanto como el propio salto.
IntermedioCajón o escalón
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- PantorrillasIsquiotibiales
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 4 × 5 reps
Salto al cajón (box jump)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate frente al cajón, con los pies a la anchura de la cadera y a un paso cómodo.
- Lleva los brazos atrás y flexiona las rodillas para cargar el salto.
- Lanza los brazos hacia delante y empuja con los pies para saltar.
- Aterriza en el cajón con ambos pies planos, flexionando las rodillas para amortiguar.
- Ponte completamente de pie encima del cajón.
- Baja pisando con un pie y luego el otro; no bajes saltando.
Indicaciones del coach
- Carga brazos y rodillas, y salta.
- Aterriza suave, ambos pies planos.
- Ponte de pie bien alto sobre el cajón.
- Baja pisando, no saltando.
Respiración: Exhala con fuerza al saltar e inhala al aterrizar y colocarte para la siguiente repetición.
Errores comunes
ErrorBajar del cajón saltando
CorrecciónBaja siempre pisando, un pie y luego el otro
ErrorAterrizar en una sentadilla profunda y redondeada
CorrecciónElige un cajón más bajo en el que puedas quedar erguido al aterrizar
ErrorCajón demasiado alto para aterrizar con seguridad
CorrecciónBaja la altura hasta que cada aterrizaje sea limpio y estable
ErrorEncadenar repeticiones con poco descanso en una serie de potencia
CorrecciónDescansa 90-120 segundos entre series para recuperarte del todo
ErrorSeguir cuando los aterrizajes se vuelven descuidados
CorrecciónTermina la serie en cuanto pierdas el control del aterrizaje
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa un cajón o escalón más bajo y céntrate en aterrizar suave y controlado antes de subir la altura.
Más difícilAumenta poco a poco la altura del cajón o reduce ligeramente el descanso para una serie más metabólica.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Los saltos al cajón son pliometría?
Sí. Son un ejercicio pliométrico clásico: enseñan a tus músculos a producir fuerza rápido combinando un salto explosivo con un aterrizaje controlado.
¿Qué músculos trabajan los saltos al cajón?
Trabajan sobre todo cuádriceps y glúteos en el salto; los gemelos ayudan en el impulso y los isquiotibiales y el core controlan el aterrizaje.
¿Cómo hacer saltos al cajón con seguridad?
Elige una altura en la que puedas aterrizar con ambos pies planos y ponerte erguido después, aterriza suave con las rodillas flexionadas y baja siempre pisando, nunca saltando.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.