- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-10 次
T杠划船主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚与肩同宽，跨站在杠或踏板两侧。
- 从髋部向前俯身约45°，背部平直。
- 握住把手或杠，手臂完全伸直。
- 手肘向后向上拉，越过躯干。
- 在顶端夹紧肩胛骨。
- 控制着放回，手臂完全伸展。
教练提示
- 跨站在杠两侧，俯身屈髋。
- 握好把手，手臂伸直开始。
- 手肘向后拉，夹紧肩胛。
- 控制下放，上身保持稳定。
呼吸: 把杠拉向躯干时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误身体越站越直来帮忙拉
纠正整组保持上身角度不变
错误负重时下背弓起
纠正减轻重量，重新调整成平直收紧的背部
错误手肘向外张开而不是向后
纠正沿着肋骨向后拉
错误借惯性猛拉
纠正用可控、稳定的节奏拉
错误只做一半幅度
纠正每次在底部把手臂完全伸直
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量，或改做俯卧支撑划船，减少屈髋要求。
增加难度小幅逐步加重，或在每次顶端停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是T杠划船？
把杠铃一端固定在地雷架或墙角，跨站在杠上，把把手或杠拉向躯干的划船动作。
T杠划船练哪里？
主要练背阔肌和上背，肱二头肌和三角肌后束协助，核心和下背负责保持俯身姿势。
T杠划船和杠铃划船有什么区别？
T杠划船有固定的支点，杠的轨迹更有引导性，对平衡的要求更低，通常比自由杠铃划船能用更大重量。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。