- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
俯卧支撑哑铃划船主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把上斜凳调到30–45°，俯卧上去，胸部有支撑。
- 双脚踩在身后的地面或踏板上。
- 双手各持一只哑铃，手臂自然垂直向下。
- 手肘向后向上拉，越过躯干。
- 夹紧肩胛骨，胸部压紧凳面。
- 控制着把哑铃放下，充分拉伸。
教练提示
- 胸部压紧凳面。
- 起始时手臂自然下垂。
- 手肘向后拉，夹紧肩胛。
- 控制下放，胸口别离开凳子。
呼吸: 拉起哑铃时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误胸部离开凳面借力拉
纠正减轻重量，胸部始终压紧
错误只弯手肘，不收肩胛
纠正手肘向后拉，并夹紧肩胛骨
错误抬头往前看
纠正颈部保持中立，与脊柱在一条线上
错误借惯性把哑铃猛拉上来
纠正用缓慢、可控的节奏拉
错误底部没放到位
纠正让手臂完全伸直，充分拉伸
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，专注于完整的动作幅度。
增加难度小幅逐步加重，或在每次顶端停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是俯卧划船？
俯卧在上斜凳上完成的划船动作，去掉了屈髋和惯性，让背部肌肉完成全部工作。
俯卧划船练哪里？
主要练上背和背阔肌，三角肌后束和肱二头肌协助。由于躯干完全有支撑，下背几乎不参与。
俯卧划船和俯身划船哪个好？
俯身划船能用更大的总重量，还能同时练到稳定肌；俯卧划船更严格地孤立上背，下背没有负担。两者都很有用。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。