- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 3-6 次
相扑硬拉主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚宽于肩，脚尖外展30–45°。
- 双手在膝盖内侧握杠，小腿接近垂直。
- 膝盖朝脚尖方向打开，收紧核心。
- 拉之前肩胛骨向下向后收。
- 用力蹬地，髋部和肩部同时上升。
- 在顶端完全站直，不要后仰。
- 髋部向后推，沿同一路线把杠铃放下。
教练提示
- 双脚宽站，脚尖外展。
- 手在膝盖内侧，膝盖顶向脚尖。
- 收紧核心，挺胸。
- 用力蹬地，站直。
呼吸: 拉之前吸气并收紧核心；最吃力的阶段过去后再呼气。
常见错误
错误拉的时候膝盖内扣
纠正膝盖向外打开，与脚尖同向
错误站距太窄，发挥不出相扑优势
纠正加宽站距，直到小腿接近垂直
错误杠铃离地时上身前塌
纠正拉之前用力收紧核心、锁住背阔肌
错误髋部上升比肩部快
纠正用力蹬地，让两者同时上升
错误锁定时身体后仰
纠正站直就停，不要过度伸展
降低难度 / 增加难度
降低难度先用相扑深蹲或轻哑铃练习站姿。
增加难度小幅逐步加重，或在杠铃刚离地时停顿1–2秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是相扑硬拉？
一种宽站距、脚尖外展、双手在膝盖内侧握杠的硬拉，会把更多负荷转移到臀部、股四头肌和大腿内侧。
相扑硬拉比传统硬拉简单吗？
并不绝对——它更适合某些身体比例。很多人会在与自己髋部结构和四肢长度更匹配的站姿下拉起更大重量。
相扑硬拉练哪里？
主要练臀部、股四头肌和内收肌（大腿内侧），腘绳肌和下背负责让躯干保持收紧、挺直。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。