- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次 每侧
单臂哑铃划船主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 一侧膝盖和同侧手撑在凳子上。
- 另一只脚踩稳地面，背部平直并与地面平行。
- 空出的手握住哑铃，手臂自然垂直向下。
- 手肘沿身体一侧向后向上拉。
- 在顶端把肩胛骨向脊柱方向夹紧。
- 控制着把哑铃放下，充分拉伸。
教练提示
- 膝盖和手撑稳凳子。
- 背部平直，与地面平行。
- 手肘向后拉，夹紧肩胛。
- 控制下放，充分拉伸。
呼吸: 拉起哑铃时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误转动躯干帮忙拉起重量
纠正双肩保持水平，用背部发力
错误只弯手肘，不收肩胛
纠正手肘向后拉，并夹紧肩胛骨
错误借惯性或猛拉
纠正放慢速度，拉起和放下都要控制
错误划船时背部弓起
纠正每次开始前重新调整成平直的背部
错误重量太大做不满幅度
纠正减轻重量，直到能充分拉伸和收缩
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，专注于完整的动作幅度。
增加难度小幅逐步加重，或在每次顶端停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是单臂哑铃划船？
一只手和膝盖撑在凳子上作支撑，另一只手把哑铃拉向髋部的划船动作，可以分别训练两侧背部。
单臂哑铃划船练哪里？
主要练背阔肌和上背，肱二头肌和三角肌后束协助，一次练身体的一侧。
没有凳子怎么做单臂哑铃划船？
把空出的手撑在大约髋部高度的结实椅子、矮桌或台面上，保持和用凳子时一样的平背屈髋姿势即可。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。