- 辅助肌群
- 斜方肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 15-20 次
弹力带扩胸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手与肩同宽握住弹力带，手臂向前伸直、与肩同高。
- 先拉掉松弛，让起始位置就有张力。
- 双手向两侧拉开，夹紧肩胛骨。
- 把弹力带拉到碰到胸口，手臂保持伸直。
- 控制着回到起点，全程不失去张力，重复。
教练提示
- 手臂伸直，与肩同高。
- 夹紧肩胛骨。
- 弹力带碰到胸口。
- 控制回放，别让它弹回去。
呼吸: 拉开弹力带时呼气，回到起点时吸气。
常见错误
错误屈肘变成划船
纠正整个动作保持手臂伸直
错误让弹力带快速弹回
纠正用2秒控制回放
错误耸肩
纠正肩胛骨向下向后收，而不是向上
错误弹力带太紧无法控制
纠正换更轻的弹力带，或加宽握距
错误只做部分幅度
纠正把弹力带一直拉到碰到胸口
降低难度 / 增加难度
降低难度换更轻的弹力带，或加宽握距来减小阻力。
增加难度换更重的弹力带、缩窄握距，或在完全拉开处停顿1秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
弹力带扩胸练哪里？
主要练三角肌后束和上背，斜方肌帮助控制肩胛骨。这个动作对胸部是拉伸，而不是强化。
弹力带扩胸适合做热身吗？
适合。它常用在推类或拉类训练前激活上背和三角肌后束，几乎不需要时间和准备。
弹力带扩胸用多紧的弹力带？
轻到能控制好拉开和回放、做15–20次也不会耸肩的程度。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。