कार्डियो · घर पर, बिना इक्विपमेंट
शैडो बॉक्सिंग: असली कॉम्बो, बिना किसी सामान के
शैडो बॉक्सिंग बिना बैग या पार्टनर के बॉक्सिंग ट्रेनिंग है: काल्पनिक विरोधी के ख़िलाफ़ असली पंच, फुटवर्क और बचाव। यहाँ जानें इसे सिर्फ़ हाथ हिलाने की बजाय सही फॉर्म के साथ कैसे करें।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 60 से.
शैडो बॉक्सिंगमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- आगे-पीछे पैर वाले बॉक्सिंग स्टांस में खड़े हों, घुटने ढीले, दोनों हाथ ठुड्डी की रक्षा में।
- पहले हिप और कंधे घुमाएँ, पंच को उसके पीछे आने दें।
- पंच पूरा फैलाएँ, फिर तेज़ी से वापस गार्ड में लाएँ।
- पैरों पर हल्के रहें, पंचों के बीच वज़न शिफ्ट करते रहें।
- दो-तीन पंचों को जोड़कर कॉम्बिनेशन बनाएँ।
- कॉम्बिनेशन के बीच चलते रहें और गार्ड फिर से सेट करें।
कोच के टिप्स
- हाथ ऊपर, ठुड्डी की रक्षा।
- हिप घुमाकर पंच मारें।
- हर पंच के बाद तेज़ी से गार्ड में।
- पैरों पर हल्के रहें, चलते रहें।
साँस: हर पंच के साथ तेज़ी से साँस छोड़ें; कॉम्बिनेशन के बीच साँस रोकने की बजाय आराम से लेते रहें।
आम गलतियाँ
गलतीसिर्फ़ हाथ से पंच मारना
सुधारहर पंच में हिप और कंधे घुमाएँ
गलतीपंच के बाद गार्ड वाला हाथ गिराना
सुधारहर हाथ सीधा वापस ठुड्डी पर लाएँ
गलतीपंचों के बीच सपाट पैरों पर खड़े रहना
सुधारपैर चलते रहें और वज़न शिफ्ट करते रहें
गलतीपंच वाला हाथ फैला छोड़ देना
सुधारपंच लगते ही तुरंत वापस खींचें
गलतीकंधे कानों की ओर अकड़ाना
सुधारटकराने के पल तक कंधे ढीले रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरफ़्तार धीमी करें और कॉम्बिनेशन की बजाय एक-एक पंच मारें, गार्ड और हिप घुमाने पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँहल्के डम्बल्स या रेज़िस्टेंस बैंड जोड़ें, या कम आराम के साथ तीन मिनट के राउंड करें।
विकल्प
और एक्सरसाइज़: कार्डियो
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शैडो बॉक्सिंग क्या है?
शैडो बॉक्सिंग में आप बिना बैग, ग्लव्स या पार्टनर के, एक काल्पनिक विरोधी के ख़िलाफ़ असली पंच कॉम्बिनेशन, फुटवर्क और बचाव की मूवमेंट करते हैं।
शैडो बॉक्सिंग से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
हर पंच में धड़ घुमाने वाले एब्स और ऑब्लिक्स, पंच को ताकत देने और सीधा करने वाले कंधे और ट्राइसेप्स, और लगातार फुटवर्क से पैर और काफ़ काम करते हैं।
क्या शैडो बॉक्सिंग अच्छा कार्डियो वर्कआउट है?
हाँ। कॉम्बिनेशन और फुटवर्क के लगातार राउंड दूसरे बॉडीवेट कार्डियो जितनी ही दिल की धड़कन बढ़ाते हैं, और इसमें कोई सामान नहीं चाहिए।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।