Cardio · Zu Hause, ohne Geräte
Schattenboxen: echte Kombis, ganz ohne Equipment
Schattenboxen ist Boxtraining ohne Sandsack oder Partner: echte Schläge, Beinarbeit und Deckung gegen einen gedachten Gegner. Hier erfährst du, wie du es mit sinnvoller Technik machst, statt nur mit den Armen zu wedeln.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Vordere SchulterSeitliche Bauchmuskeln
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 60 s
SchattenboxenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich in eine versetzte Boxstellung, Knie locker, beide Hände schützen das Kinn.
- Dreh zuerst Hüfte und Schultern ein und lass den Schlag folgen.
- Streck den Schlag ganz aus und zieh ihn schnell zurück in die Deckung.
- Bleib leichtfüßig und verlagere das Gewicht zwischen den Schlägen.
- Verbinde zwei oder drei Schläge zu einer Kombination.
- Bleib in Bewegung und bau die Deckung zwischen den Kombinationen neu auf.
Coach-Hinweise
- Hände hoch, Kinn schützen.
- Hüfte in den Schlag drehen.
- Nach jedem Schlag zurück in die Deckung.
- Leichtfüßig bleiben, in Bewegung bleiben.
Atmung: Bei jedem Schlag kräftig ausatmen und zwischen den Kombinationen gleichmäßig weiteratmen, statt die Luft anzuhalten.
Häufige Fehler
FehlerNur aus dem Arm schlagen
KorrekturDreh Hüfte und Schultern in jeden Schlag ein
FehlerDeckungshand nach dem Schlag fallen lassen
KorrekturZieh jede Hand direkt zurück ans Kinn
FehlerZwischen den Schlägen mit flachen Füßen stehen
KorrekturHalte die Füße in Bewegung und verlagere das Gewicht
FehlerSchlagarm ausgestreckt lassen
KorrekturZieh ihn sofort nach dem Schlag zurück
FehlerSchultern zu den Ohren hochziehen
KorrekturSchultern locker lassen bis zum Moment des Treffers
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach langsamer und schlag einzelne Schläge statt Kombinationen, mit Fokus auf Deckung und Hüftdrehung.
Schwerer machenNimm leichte Kurzhanteln oder ein Widerstandsband dazu oder verlängere die Runden auf drei Minuten mit kürzeren Pausen.
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist Schattenboxen?
Beim Schattenboxen schlägst du echte Kombinationen, machst Beinarbeit und Abwehrbewegungen gegen einen gedachten Gegner, ganz ohne Sandsack, Handschuhe oder Partner.
Welche Muskeln trainiert Schattenboxen?
Gerade und seitliche Bauchmuskeln, die den Oberkörper in jeden Schlag drehen, Schultern und Trizeps, die den Schlag antreiben und strecken, und Beine und Waden durch die ständige Beinarbeit.
Ist Schattenboxen ein gutes Cardio-Training?
Ja. Durchgehende Runden mit Kombinationen und Beinarbeit treiben den Puls ähnlich hoch wie anderes Cardio mit dem eigenen Körpergewicht, und du brauchst überhaupt kein Equipment.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.