Cardio · Casa, senza attrezzi
Shadow boxing: vere combinazioni, senza attrezzi
Lo shadow boxing è allenamento di boxe senza sacco né partner: pugni veri, gioco di gambe e difesa contro un avversario immaginario. Ecco come farlo con una tecnica utile invece di agitare le braccia a caso.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Deltoidi anterioriObliqui
- Secondari
- TricipitiPolpacciAddominali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 60 s
Shadow boxingPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti in guardia con i piedi sfalsati, ginocchia morbide, entrambe le mani a proteggere il mento.
- Ruota prima anche e spalle e lascia che il pugno segua.
- Distendi completamente il pugno, poi riportalo subito in guardia.
- Resta leggero sui piedi, spostando il peso tra un pugno e l'altro.
- Collega due o tre pugni in una combinazione.
- Continua a muoverti e rimetti la guardia tra una combinazione e l'altra.
Indicazioni del coach
- Mani alte a proteggere il mento.
- Ruota le anche nel pugno.
- Torna in guardia dopo ogni pugno.
- Resta leggero sui piedi, continua a muoverti.
Respirazione: Espira con decisione a ogni pugno; continua a respirare in modo regolare tra le combinazioni invece di trattenere il fiato.
Errori comuni
ErroreColpire solo con il braccio
CorrezioneRuota anche e spalle in ogni pugno
ErroreAbbassare la mano di guardia dopo il pugno
CorrezioneRiporta subito ogni mano al mento
ErroreStare fermo a piedi piatti tra un pugno e l'altro
CorrezioneTieni i piedi in movimento e sposta il peso
ErroreLasciare il braccio disteso dopo il pugno
CorrezioneRitira il braccio subito dopo il colpo
ErroreAlzare le spalle verso le orecchie
CorrezioneTieni le spalle rilassate fino al momento dell'impatto
Più facile / Più difficile
Più facileRallenta il ritmo e tira pugni singoli invece di combinazioni, concentrandoti sulla guardia e sulla rotazione delle anche.
Più difficileAggiungi manubri leggeri o un elastico, oppure allunga i round a 3 minuti con meno recupero.
Alternative
Domande frequenti
Che cos'è lo shadow boxing?
Lo shadow boxing consiste nel tirare vere combinazioni di pugni, con gioco di gambe e movimenti difensivi, contro un avversario immaginario, senza sacco, guantoni o partner.
Quali muscoli lavora lo shadow boxing?
Lavora addominali e obliqui che ruotano il busto in ogni pugno, spalle e tricipiti che spingono e distendono il colpo, e gambe e polpacci grazie al continuo gioco di gambe.
Lo shadow boxing è un buon allenamento cardio?
Sì. Round continui di combinazioni e gioco di gambe alzano il battito in modo simile ad altri esercizi cardio a corpo libero, e non serve alcun attrezzo.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.