- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 30 秒
平板开合跳主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 以高位平板支撑准备，双手在肩膀下方，身体成一条直线。
- 双腿开始动之前先收紧核心。
- 双脚跳开，大约与肩同宽。
- 再用同样的方式把双脚跳回并拢。
- 髋部全程保持水平，不撅臀也不塌腰。
- 以可控、稳定的节奏按设定时间重复。
教练提示
- 头到脚跟一条直线。
- 跳之前先收紧核心。
- 髋部水平，不撅不塌。
- 双脚开合，保持控制。
呼吸: 全程稳定呼吸，双脚跳开时呼气，并拢时吸气。
常见错误
错误双腿跳时臀部撅起
纠正收紧核心，让髋部与肩膀齐平
错误髋部向地面下塌
纠正每次之前先收紧臀部和腹肌
错误跳得太快，控制不住髋部
纠正放慢节奏，直到髋部保持稳定
错误双手放在肩膀前方太远
纠正手腕放在肩膀正下方
错误整组憋气
纠正稳定呼吸，双脚跳开时呼气
降低难度 / 增加难度
降低难度改为一只脚一只脚地向外迈、再收回，不跳。
增加难度每次之间加一个摸肩，或把训练时间延长到三十到四十秒。
包含此动作的训练计划
常见问题
什么是平板开合跳？
平板开合跳是在高位平板支撑中，双脚向外跳开再并拢，像用腿做开合跳一样，而上身保持收紧、不动。
平板开合跳练哪些肌肉？
主要锻炼腹肌，由它对抗躯干的晃动；大腿内外侧负责带动双腿跳动，肩部和臀肌帮助维持姿势。
平板开合跳有效吗？
有效，是核心加有氧的组合训练。它在普通平板支撑上增加了心率挑战，又保留了让平板有用的核心收紧。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。