Cardio · Thuis, zonder materiaal
Schaduwboksen: echte combinaties, zonder materiaal
Schaduwboksen is bokstraining zonder zak of partner: echte stoten, voetenwerk en verdediging tegen een denkbeeldige tegenstander. Hier lees je hoe je het met goede techniek doet, in plaats van alleen met je armen te maaien.
BeginnerGeen materiaal
- Secundair
- TricepsKuitenBuikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 60 s
SchaduwboksenPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta in een boksstand met je voeten schuin achter elkaar, knieën licht gebogen, beide handen als dekking bij je kin.
- Draai eerst je heupen en schouders en laat de stoot volgen.
- Strek de stoot helemaal uit en haal hem snel terug naar je dekking.
- Blijf licht op je voeten en verplaats je gewicht tussen de stoten.
- Rijg twee of drie stoten aan elkaar tot een combinatie.
- Blijf bewegen en zet je dekking opnieuw neer tussen de combinaties.
Tips van de coach
- Handen omhoog, dekking bij je kin.
- Draai je heupen mee in de stoot.
- Haal je hand snel terug naar je dekking.
- Blijf licht op je voeten, blijf bewegen.
Ademhaling: Adem krachtig uit bij elke stoot; blijf tussen de combinaties rustig doorademen in plaats van je adem in te houden.
Veelgemaakte fouten
FoutAlleen met je arm slaan
OplossingDraai bij elke stoot je heupen en schouders mee
FoutJe dekkingshand laten zakken na een stoot
OplossingHaal elke hand direct terug naar je kin
FoutMet platte voeten stilstaan tussen de stoten
OplossingHoud je voeten in beweging en verplaats je gewicht
FoutJe slagarm gestrekt laten hangen
OplossingTrek hem direct terug na de stoot
FoutSchouders optrekken naar je oren
OplossingHoud je schouders ontspannen tot het moment van raken
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGa langzamer en sla losse stoten in plaats van combinaties, met de focus op je dekking en heupdraai.
Maak het zwaarderPak lichte dumbbells of een weerstandsband, of maak de rondes 3 minuten met kortere rust.
Alternatieven
Meer oefeningen voor cardio
Veelgestelde vragen
Wat is schaduwboksen?
Bij schaduwboksen sla je echte combinaties, doe je voetenwerk en verdedig je tegen een denkbeeldige tegenstander, zonder zak, handschoenen of partner.
Welke spieren train je met schaduwboksen?
Je rechte en schuine buikspieren die je romp in elke stoot draaien, je schouders en triceps die de stoot aandrijven en strekken, en je benen en kuiten door het constante voetenwerk.
Is schaduwboksen een goede cardiotraining?
Ja. Doorlopende rondes met combinaties en voetenwerk brengen je hartslag net zo omhoog als andere cardio met eigen gewicht, en je hebt helemaal geen materiaal nodig.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.