كارديو · المنزل، بدون معدات
تمرين الملاكمة الوهمية: تركيبات حقيقية دون أي معدات
الملاكمة الوهمية تدريب ملاكمة بدون كيس أو شريك: لكمات حقيقية وحركة قدمين ودفاع ضد خصم متخيّل. إليك كيف تؤديها بأداء مفيد بدل تحريك ذراعيك عشوائيًا.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الكتف الأماميالخواصر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 60 ث
الملاكمة الوهمية (شادو بوكسنق)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف في وقفة ملاكمة، قدم أمام الأخرى، والركبتان لينتان، واليدان تحميان ذقنك.
- أدِر وركيك وكتفيك أولًا، ودع اللكمة تتبعهما.
- مدّ اللكمة تمامًا، ثم أعِدها بسرعة إلى وضع الحماية.
- ابقَ خفيفًا على قدميك، ونقّل وزنك بين اللكمات.
- اربط لكمتين أو ثلاثًا في تركيبة واحدة.
- واصل الحركة وأعِد يديك إلى الحماية بين التركيبات.
توجيهات المدرب
- يداك للأعلى، تحميان ذقنك.
- أدِر وركيك مع اللكمة.
- أعِد يدك للحماية بعد كل لكمة.
- ابقَ خفيفًا على قدميك وتحرّك.
التنفّس: أخرج الزفير بقوة مع كل لكمة، وحافظ على تنفس منتظم بين التركيبات بدل حبسه.
أخطاء شائعة
الخطأاللكم بالذراع وحدها
التصحيحأدِر وركيك وكتفيك مع كل لكمة
الخطأإنزال يد الحماية بعد اللكم
التصحيحأعِد كل يد مباشرة إلى ذقنك
الخطأالوقوف ثابتًا على كامل القدم بين اللكمات
التصحيحأبقِ قدميك تتحركان ووزنك ينتقل
الخطأإبقاء الذراع ممدودة بعد اللكمة
التصحيحاسحبها فورًا بعد وصول اللكمة
الخطأشدّ الكتفين نحو الأذنين
التصحيحأبقِ كتفيك مرتخيتين حتى لحظة الضربة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأبطئ الإيقاع ووجّه لكمات منفردة بدل التركيبات، مع التركيز على الحماية ودوران الورك.
اجعله أصعبأضف دمبلز خفيفة أو حبل مقاومة، أو أطِل الجولات إلى ثلاث دقائق مع راحة أقصر.
أسئلة شائعة
ما هي الملاكمة الوهمية؟
هي توجيه تركيبات لكمات حقيقية مع حركة قدمين ودفاع ضد خصم متخيّل، دون الحاجة إلى كيس أو قفازات أو شريك.
ما العضلات التي تستهدفها الملاكمة الوهمية؟
تعمل على عضلات البطن الأمامية والجانبية التي تدير الجذع مع كل لكمة، والكتفين والترايسبس التي تقود اللكمة وتمدها، والساقين والسمانة عبر حركة القدمين المستمرة.
هل الملاكمة الوهمية تمرين كارديو جيد؟
نعم. الجولات المتواصلة من التركيبات وحركة القدمين ترفع نبضك بشكل مشابه لتمارين الكارديو الأخرى بوزن الجسم، ولا تحتاج أي معدات.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.