有酸素運動 · 自宅・器具なし
シャドーボクシング：器具なしで本物のコンビネーションを
シャドーボクシングは、サンドバッグもパートナーもなしで行うボクシングのトレーニングです。見えない相手に対して、本物のパンチ、フットワーク、ディフェンスを行います。ただ腕を振り回すのではなく、効果的なフォームで行う方法を紹介します。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 60 秒
シャドーボクシングメインサブ
0回
やり方
- 足を前後にずらしたボクシングの構えで立ち、膝を柔らかくし、両手であごをガードします。
- 先に腰と肩を回し、パンチはその後についてこさせます。
- パンチを伸ばし切ったら、素早くガードに戻します。
- 軽いフットワークで、パンチの合間に体重を移します。
- 2〜3発のパンチをつなげてコンビネーションにします。
- コンビネーションの合間も動き続け、ガードを構え直します。
コーチのアドバイス
- 手を上げて、あごをガード。
- 腰を回してパンチを打って。
- 打ったら素早くガードに戻して。
- 軽く動き続けて。
呼吸: パンチごとに鋭く息を吐き、コンビネーションの合間は息を止めずに安定して呼吸します。
よくある間違い
間違い腕だけでパンチを打つ
改善方法毎回、腰と肩を回してパンチを打つ
間違いパンチの後にガードの手が下がる
改善方法毎回、手をまっすぐあごまで戻す
間違いパンチの合間にベタ足で止まる
改善方法足を動かし続け、体重を移し続ける
間違い打った腕を伸ばしたままにする
改善方法打ったらすぐに引き戻す
間違い肩が耳の方へすくんで力む
改善方法インパクトの瞬間まで肩をリラックスさせる
やさしくする / きつくする
やさしくするペースを落とし、コンビネーションではなく単発のパンチで、ガードと腰の回旋に集中しましょう。
きつくする軽いダンベルやレジスタンスバンドを使うか、1ラウンドを3分に延ばして休憩を短くしましょう。
代わりの種目
よくある質問
シャドーボクシングとは？
見えない相手に対して、本物のパンチのコンビネーション、フットワーク、ディフェンスの動きを行うトレーニングです。サンドバッグ、グローブ、パートナーは必要ありません。
シャドーボクシングで鍛えられる筋肉は？
パンチごとに上体を回す腹筋と腹斜筋、パンチを押し出して伸ばす肩と上腕三頭筋、そして絶え間ないフットワークで脚とふくらはぎを使います。
シャドーボクシングは有酸素運動として効果的？
はい。コンビネーションとフットワークを続けるラウンドは、ほかの自重の有酸素運動と同じように心拍数を上げます。しかも器具はまったく必要ありません。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。