- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次 每侧
前弓步蹲主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，双脚与髋同宽。
- 一条腿向前迈出一大步。
- 双膝弯曲，后膝向地面下沉。
- 前膝保持在脚踝正上方，上身挺直。
- 前脚发力，回到站立姿势。
- 同一条腿重复，或每次换腿交替。
教练提示
- 向前迈一大步，稳稳控制。
- 前膝在脚踝上方，别超过脚尖。
- 挺胸，收紧核心。
- 用力蹬地，站回来。
呼吸: 向前迈步下蹲时吸气，蹬回站立时呼气。
常见错误
错误下蹲时前膝内扣
纠正膝盖轻轻向外推，对准中间脚趾
错误上身前倾压在前膝上
纠正全程肋骨叠在髋部上方，保持挺胸
错误步子太小，膝盖冲过脚尖
纠正迈得更远，让小腿接近竖直
错误后膝砸到地面
纠正控制下沉，离地面差一点就停
错误只用前脚掌蹬
纠正整只前脚发力，包括脚跟
降低难度 / 增加难度
降低难度步子迈小一点、扶墙或椅子保持平衡，或缩小动作幅度。
增加难度双手持哑铃、在底部停顿两秒，或改做行走弓步蹲。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
前弓步蹲怎么做？
一条腿向前迈出，双膝弯曲，让后膝向地面下沉、前膝保持在脚踝上方，然后前脚发力回到站立。全程保持上身挺直。
前弓步蹲练哪里？
主要练前腿的股四头肌和臀部，腘绳肌、内收肌和小腿协助控制迈步、保持平衡。
前弓步蹲和后弓步蹲哪个好？
没有绝对的好坏，两者练的肌肉相近。后弓步蹲对前膝的剪切力更小，常被新手或膝盖敏感的人选用；前弓步蹲则更考验迈步控制和减速能力。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。