الأرجل · المنزل أو الجيم
كيف تؤدي تمرين الطعن بالمشي بالدمبل
الطعن بالمشي طعنات متواصلة ومتبادلة تتقدّم بها عبر المكان بدلاً من البقاء في موضع واحد. إليك الأداء بالدمبل والعضلات المستهدفة وطريقة برمجته.
متوسطدمبل
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات لكل جانب
الطعن بالمشي بالدمبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف منتصباً ممسكاً دمبل في كل يد بجانبك.
- اخطُ للأمام في وضعية الطعن، واترك ركبتك الخلفية تنزل نحو الأرض.
- ادفع بكامل قدمك الأمامية لتقف من الطعن.
- أحضر قدمك الخلفية للأمام وادخل مباشرة في الطعنة التالية.
- استمر في التقدّم حتى تكمل عدد الخطوات المستهدف.
- استدر وعُد بالطعن إن انتهت المساحة.
توجيهات المدرب
- اخطُ للأمام، والركبتان تنثنيان نحو زاوية قائمة.
- الصدر مرفوع، ولا تمِل فوق الركبة الأمامية.
- الركبة الأمامية على خط أصابعك.
- ادفع بكامل قدمك إلى الخطوة التالية.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تدخل في الطعنة، وأخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى وتتقدّم.
أخطاء شائعة
الخطأخطوة قصيرة جداً
التصحيحاخطُ مسافة كافية لتنزل ركبتك الخلفية للأسفل مباشرة
الخطأميل الجذع للأمام فوق الركبة الأمامية
التصحيحأبقِ ضلوعك فوق وركك والصدر مرفوعاً
الخطأانهيار الركبة الأمامية للداخل
التصحيحادفع الركبة للخارج على خط أصابعك الوسطى
الخطأالارتداد من الركبة الخلفية للوقوف
التصحيحادفع بكامل القدم الأمامية بدلاً من ذلك
الخطأالاستعجال في الخطوات دون تحكم
التصحيحأتقن التوازن في كل طعنة قبل الخطوة التالية
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأدِّ الطعن الأمامي في مكانك بدمبلز خفيفة أو دونها حتى يثبت توازنك ومسار ركبتك.
اجعله أصعباستخدم دمبلز أثقل، أو انتقل إلى الطعن بالمشي بالبار، أو أضف لفّة للجذع أو مدّاً للذراعين فوق الرأس مع كل خطوة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الطعن بالمشي بالدمبل؟
الفخذ الأمامي والمؤخرة في الساق الأمامية أساساً، ويساعد الفخذ الخلفي والعضلات المقرّبة والسمانة في الساقين على التحكم في التوازن والدفع في كل خطوة.
هل الطعن بالمشي أفضل من الطعن العادي؟
الطعن بالمشي يضيف جهداً للياقة والتوازن لا يضيفه الطعن الثابت، لأنك لا تعود أبداً إلى وقفة ثابتة. لا أحد منهما أفضل تماماً، وكثير من البرامج تستخدم الاثنين.
كم تكراراً أؤدي في الطعن بالمشي؟
معظم الناس يؤدون ١٠–١٦ خطوة إجمالاً للقوة بدمبلز أثقل، أو ٢٠–٣٠ خطوة بوزن أخف لتحمّل العضلات، مع راحة ٣٠–٩٠ ثانية بين المجموعات بحسب الهدف.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.