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डम्बल के साथ वॉकिंग लंजेस कैसे करें
वॉकिंग लंजेस लगातार, बारी-बारी वाले लंज हैं जो एक जगह रुकने की बजाय कमरे में आगे बढ़ते जाते हैं। यहाँ डम्बल फॉर्म, काम करने वाली मसल्स और इन्हें प्लान करने का तरीका है।
इंटरमीडिएटडम्बल
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स हर साइड
डम्बल वॉकिंग लंजमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हर हाथ में साइड में एक डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हों।
- आगे कदम रखकर लंज में जाएँ, पिछले घुटने को ज़मीन की तरफ जाने दें।
- आगे के पूरे पैर से धकेलकर लंज से ऊपर उठें।
- पिछला पैर आगे लाएँ और सीधे अगले लंज में कदम रखें।
- तय कदमों तक आगे चलते रहें।
- जगह खत्म हो तो मुड़ें और वापस लंज करते हुए आएँ।
कोच के टिप्स
- आगे कदम, दोनों घुटने समकोण की तरफ मोड़ें।
- चेस्ट ऊँची रखें, आगे के घुटने पर न झुकें।
- आगे का घुटना पंजों की सीध में।
- पूरे पैर से धकेलकर अगला कदम लें।
साँस: लंज में कदम रखते समय साँस अंदर लें, ऊपर उठकर आगे कदम लेते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीबहुत छोटा कदम लेना
सुधारइतना लंबा कदम लें कि पिछला घुटना सीधा नीचे जाए
गलतीधड़ का आगे के घुटने पर झुकना
सुधारपसलियाँ हिप्स के ऊपर रखें, चेस्ट ऊँची
गलतीआगे का घुटना अंदर गिरना
सुधारघुटने को बीच की उंगली की सीध में बाहर धकेलें
गलतीउठने के लिए पिछले घुटने से उछलना
सुधारइसकी बजाय आगे के पूरे पैर से धकेलें
गलतीबिना कंट्रोल लगातार कदम जल्दी-जल्दी लेना
सुधारअगला कदम लेने से पहले हर लंज में बैलेंस पक्का करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँबैलेंस और घुटनों की दिशा पक्की होने तक हल्के या बिना डम्बल के एक जगह फॉरवर्ड लंज करें।
मुश्किल बनाएँभारी डम्बल लें, बारबेल वॉकिंग लंज करें, या हर कदम पर धड़ घुमाना या हाथ ऊपर करना जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
डम्बल वॉकिंग लंजेस से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
डम्बल वॉकिंग लंजेस मुख्य रूप से आगे के पैर के क्वाड्स और ग्लूट्स पर काम करते हैं, और दोनों पैरों के हैमस्ट्रिंग्स, एडक्टर्स और पिंडलियाँ हर कदम में बैलेंस और धक्का कंट्रोल करने में मदद करती हैं।
क्या वॉकिंग लंजेस सामान्य लंजेस से बेहतर हैं?
वॉकिंग लंजेस में कंडीशनिंग और बैलेंस की वो चुनौती जुड़ती है जो एक जगह वाले लंज में नहीं होती, क्योंकि आप कभी तय स्टांस में वापस नहीं आते। कोई भी पूरी तरह बेहतर नहीं है — कई प्रोग्राम दोनों इस्तेमाल करते हैं।
वॉकिंग लंजेस के कितने रेप्स करने चाहिए?
ज़्यादातर लोग ताकत के लिए भारी डम्बल के साथ कुल 10-16 कदम, या मसल्स की सहनशक्ति के लिए हल्के वज़न के साथ 20-30 कदम करते हैं, और लक्ष्य के हिसाब से सेट्स के बीच 30-90 सेकंड आराम करते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।