Benen · Thuis of sportschool
Zo doe je walking lunges met dumbbells
Walking lunges zijn doorlopende, afwisselende lunges waarbij je door de ruimte naar voren loopt in plaats van op één plek te blijven. Dit zijn de techniek met dumbbells, de getrainde spieren en de opbouw.
GevorderdDumbbells
- Primair
- QuadricepsBilspieren
- Secundair
- HamstringsBinnenkant dijenKuiten
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh. per kant
Walking lunges met dumbbellsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand langs je zij.
- Stap naar voren in een lunge en laat je achterste knie richting de vloer zakken.
- Duw via je hele voorste voet omhoog uit de lunge.
- Breng je achterste voet naar voren en stap direct in de volgende lunge.
- Blijf naar voren lopen tot je je aantal stappen hebt gehaald.
- Draai om en lunge terug als je ruimte opraakt.
Tips van de coach
- Stap naar voren, beide knieën richting een rechte hoek.
- Borst hoog, niet over je voorste knie hangen.
- Voorste knie boven je tenen.
- Duw via je hele voet door naar de volgende stap.
Ademhaling: Adem in terwijl je in de lunge stapt en adem uit terwijl je omhoog duwt en doorstapt.
Veelgemaakte fouten
FoutEen te korte pas nemen
OplossingStap ver genoeg zodat je achterste knie recht omlaag zakt
FoutRomp leunt naar voren over je voorste knie
OplossingHoud je ribben boven je heupen, borst hoog
FoutVoorste knie valt naar binnen
OplossingDuw je knie naar buiten in lijn met je middelste tenen
FoutVan je achterste knie afveren om op te staan
OplossingDuw juist via je hele voorste voet omhoog
FoutZonder controle doorstappen
OplossingBeheers de balans in elke lunge voordat je doorstapt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe lunges op de plaats met lichte of geen dumbbells tot je balans en kniecontrole goed zijn.
Maak het zwaarderGebruik zwaardere dumbbells, stap over op walking lunges met halterstang, of voeg bij elke stap een rompdraai of reik boven je hoofd toe.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met walking lunges met dumbbells?
Vooral de quadriceps en billen van je voorste been, met de hamstrings, adductoren en kuiten van beide benen die helpen je balans te houden en bij elke stap af te zetten.
Zijn walking lunges beter dan gewone lunges?
Walking lunges vragen extra conditie en balans, omdat je nooit terugkeert naar een vaste stand. Geen van beide is echt beter; veel schema's gebruiken allebei.
Hoeveel reps walking lunges moet ik doen?
De meeste mensen doen 10–16 stappen in totaal voor kracht met zwaardere dumbbells, of 20–30 stappen met lichter gewicht voor spieruithoudingsvermogen, met 30–90 seconden rust tussen de sets afhankelijk van je doel.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.