- 主要肌群
- 肱三头肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-15 次
凳上臂屈伸主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐在凳子边缘，双手在髋部两侧稍外处抓住凳沿。
- 双脚向前走，让臀部滑离凳子。
- 屈膝更简单，腿伸直更难。
- 下放身体，直到手肘弯曲约90°。
- 肩膀下沉，远离耳朵。
- 伸直手臂，把身体撑起。
教练提示
- 双手在髋部两侧稍外。
- 下放到手肘约成直角。
- 肩膀下沉，别耸。
- 撑起来，手臂伸直。
呼吸: 身体下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误下放太深，超过90°
纠正手肘弯到约90°就停，保护肩膀
错误肩膀耸向耳朵
纠正全程肩膀向下向后收
错误臀部离凳子越来越远
纠正下放时身体贴近凳子边缘
错误还没准备好就伸直腿做
纠正先屈膝做，再逐步进阶
错误次数匆匆做完
纠正下放和撑起都要控制，底部不要反弹
降低难度 / 增加难度
降低难度膝盖弯得更多，让双脚承担更多体重，并减小下放深度。
增加难度双腿伸直、把双脚垫在另一个支撑面上，或在腿上放负重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
凳上臂屈伸练哪里？
主要练肱三头肌，胸肌和三角肌前束协助，下放越深或腿越直，负荷越大，它们的参与也越多。
凳上臂屈伸下放多深？
下放到手肘约90°。再深会增加肩部压力，对练三头也没有明显的额外好处。
凳上臂屈伸伤肩吗？
由于手臂会移到躯干后方，它对肩前侧的压力可能比其他三头动作更大。保持适中的深度，一旦出现尖锐或卡压性疼痛就停止。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。