Beine · Zu Hause, ohne Geräte
So machst du Ausfallschritte nach vorne, den Klassiker
Beim Ausfallschritt nach vorne denken die meisten an genau das: Schritt nach vorne, beide Knie beugen, zurück in den Stand drücken. Hier ist die komplette Technik und wie er in dein Beintraining passt.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerOberschenkelinnenseiteWaden
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
Ausfallschritt nach vorneHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh aufrecht, Füße hüftbreit.
- Mach mit einem Bein einen langen Schritt nach vorne.
- Beug beide Knie und senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Vorderes Knie über dem Sprunggelenk, Oberkörper aufrecht.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
- Wiederhole mit demselben Bein oder wechsle bei jeder Wiederholung.
Coach-Hinweise
- Langer, kontrollierter Schritt nach vorne.
- Vorderes Knie über dem Sprunggelenk, nicht über die Zehen.
- Brust hoch, Rumpf fest.
- Boden wegdrücken und aufrichten.
Atmung: Atme ein, während du nach vorne gehst und absenkst, und atme aus, während du dich in den Stand zurückdrückst.
Häufige Fehler
FehlerVorderes Knie fällt beim Absenken nach innen
KorrekturDrück das Knie sanft in Linie mit dem mittleren Zeh nach außen
FehlerOberkörper kippt über das vordere Knie
KorrekturRippen über der Hüfte, Brust die ganze Zeit hoch
FehlerSchritt zu kurz, Knie schießt über die Zehen
KorrekturMach einen längeren Schritt, damit das Schienbein fast senkrecht bleibt
FehlerHinteres Knie knallt auf den Boden
KorrekturSenk kontrolliert ab und stopp knapp über dem Boden
FehlerNur über die vorderen Zehen abdrücken
KorrekturDrück über den ganzen vorderen Fuß, samt Ferse
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach einen kürzeren Schritt, halt dich an einer Wand oder einem Stuhl fest oder verkürze den Bewegungsweg.
Schwerer machenNimm Kurzhanteln seitlich dazu, halte unten zwei Sekunden oder mach gehende Ausfallschritte.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Wie mache ich einen Ausfallschritt nach vorne?
Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorne, beug beide Knie, sodass das hintere Knie Richtung Boden sinkt und das vordere über dem Sprunggelenk bleibt, und drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht.
Welche Muskeln trainieren Ausfallschritte nach vorne?
Vor allem Quadrizeps und Po des vorderen Beins. Hintere Oberschenkel, Adduktoren und Waden helfen, den Schritt zu kontrollieren und dich im Gleichgewicht zu halten.
Ausfallschritt nach vorne oder nach hinten: was ist besser?
Keins ist klar besser, sie trainieren ähnliche Muskeln. Ausfallschritte nach hinten belasten das vordere Knie weniger mit Scherkräften und sind deshalb oft die Wahl für Einsteiger oder empfindliche Knie. Ausfallschritte nach vorne testen gut die Kontrolle beim Schritt und beim Abbremsen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.