Beine · Zu Hause oder im Gym
Bulgarian Split Squat: einbeinig zu mehr Kraft und Balance
Beim Bulgarian Split Squat belastest du ein Bein nach dem anderen, der hintere Fuß liegt auf einer Bank. So baust du ernsthafte Kraft in Po und Quadrizeps auf und deckst Seitenunterschiede auf. Anfangs ist er berüchtigt wackelig – so machst du ihn machbar.
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerOberschenkelinnenseite
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-10 Wdh. pro Seite
Bulgarian Split SquatHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich eine große Schrittlänge vor eine Bank, mit dem Rücken zu ihr.
- Leg den Fußrücken des hinteren Fußes auf die Bank hinter dir.
- Stell den vorderen Fuß so weit nach vorne, dass das Schienbein aufrecht bleibt.
- Senk dich gerade ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
- Drück dich über Ferse und Mittelfuß des vorderen Beins hoch.
- Mach alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.
Coach-Hinweise
- Vorderes Knie über den Zehen.
- Hinteres Knie gerade nach unten, nicht nach vorne.
- Über die vordere Ferse hochdrücken.
- Oberkörper aufrecht und fest.
Atmung: Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, während du dich wieder hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerVorderer Fuß zu nah an der Bank
KorrekturGeh weiter nach vorne, damit das Schienbein aufrecht bleibt
FehlerVorderes Knie fällt nach innen
KorrekturDrück das Knie in Linie mit den Zehen nach außen
FehlerMit dem hinteren Fuß abdrücken
KorrekturGewicht aufs vordere Bein, hinterer Fuß bleibt leicht
FehlerBalance überstürzen statt kontrollieren
KorrekturWerd langsamer und halt dich bei Bedarf fest
FehlerOberkörper kippt mit Ermüdung nach vorne
KorrekturBrust hoch und Rumpf fest
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenHalt dich an einer Wand oder einem Stuhl fest oder nimm eine niedrigere Stufe statt der Bank.
Schwerer machenNimm zwei Kurzhanteln dazu oder stell den vorderen Fuß auf einen kleinen Block für mehr Bewegungsweg.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
4Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau
4Tage pro Woche65Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Anfänger
Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Anfänger
Po-Trainingsplan (Gym und zu Hause)
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Bulgarian Split Squat?
Vor allem Quadrizeps und Po des vorderen Beins. Hintere Oberschenkel, Adduktoren und Hüftabduktoren helfen, das Knie zu kontrollieren und dich im Gleichgewicht zu halten.
Warum ist die Balance beim Bulgarian Split Squat so schwer?
Weil fast dein ganzes Gewicht auf einem Bein liegt und der hintere Fuß auf der Bank fixiert ist. Jedes kleine Wackeln muss von den Stabilisatoren dieses einen Beins ausgeglichen werden, statt auf zwei verteilt zu sein.
Wie mache ich den Bulgarian Split Squat leichter?
Halt dich beim Lernen mit einer Hand an einer Wand oder stabilen Stütze fest oder nimm eine niedrigere Stufe statt der Bank, um Balance und Beweglichkeit weniger zu fordern.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.