Beine · Gym
Frontkniebeuge: Quadrizeps trainieren mit aufrechtem Oberkörper
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern statt auf dem Rücken. Das zwingt dich aufrechter und legt mehr Arbeit auf den Quadrizeps. Sie braucht mehr Beweglichkeit als die normale Kniebeuge, gehört aber zu den besten Übungen für Quadrizeps und Rumpf.
ProfiLanghantel
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Hilfsmuskeln
- GesäßBauchOberer Rücken
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 4 × 4-6 Wdh.
FrontkniebeugeHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell die Stange im Rack auf etwa Schlüsselbeinhöhe.
- Greif im Clean-Griff oder kreuz die Arme über der Stange, Ellbogen hoch.
- Heb die Stange aus und geh zurück in deinen Stand.
- Spann den Rumpf an und setz dich gerade nach unten, Oberkörper aufrecht, Ellbogen hoch.
- Drück dich über den ganzen Fuß hoch und halte die Ellbogen oben.
- Leg die Stange nach der letzten Wiederholung zurück ins Rack.
Coach-Hinweise
- Ellbogen hoch, Stange auf den Schultern.
- Brust hoch, gerade nach unten setzen.
- Knie folgen den Zehen.
- Hochdrücken, Ellbogen bleiben oben.
Atmung: Atme vor dem Absenken ein und spann dich an, genau wie bei der normalen Kniebeuge, und vermeide starkes Luftanhalten bei Bluthochdruck oder Herzproblemen.
Häufige Fehler
FehlerEllbogen fallen während der Übung ab
KorrekturHeb die Ellbogen an, bevor du absenkst
FehlerUnten nach vorne kippen
KorrekturOberkörper fast senkrecht, Gewicht über dem Mittelfuß
FehlerHandgelenke tragen die ganze Last
KorrekturProbier gekreuzte Arme oder Zughilfen, bis die Beweglichkeit besser ist
FehlerStand zu eng oder zu breit
KorrekturNimm deinen normalen Kniebeugestand, Zehen leicht nach außen
FehlerZu schnell Gewicht draufpacken
KorrekturSteigere in kleinen Schritten, die Position ist technisch anspruchsvoll
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach Goblet Squats, um dasselbe aufrechte Muster ohne Belastung für Handgelenke und Front-Rack zu trainieren.
Schwerer machenNimm etwas mehr Gewicht, sobald die Ellbogen bei jeder Wiederholung oben bleiben, oder halte unten kurz an.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Frontkniebeuge und normaler Kniebeuge?
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorne auf den Schultern, du bist aufrechter und der Quadrizeps arbeitet mehr. Bei der normalen Kniebeuge liegt die Stange auf dem Trapez und du bewegst meist mehr Gesamtgewicht.
Warum tun mir bei der Frontkniebeuge die Handgelenke weh?
Meist wegen eingeschränkter Beweglichkeit in Handgelenken oder Schultern beim Clean-Griff. Probier gekreuzte Arme oder Zughilfen und bau die Beweglichkeit mit der Zeit auf, statt durch den Schmerz zu drücken.
Clean-Griff oder gekreuzte Arme: was ist besser bei der Frontkniebeuge?
Der Clean-Griff passt direkt zum olympischen Gewichtheben, sobald deine Beweglichkeit es erlaubt. Gekreuzte Arme sind eine praktische, weniger anspruchsvolle Option, besonders für Einsteiger oder steife Handgelenke.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.