Beine · Zu Hause, ohne Geräte
So machst du Sprungkniebeugen mit sicherer Landung
Sprungkniebeugen machen aus der Kniebeuge ohne Gewicht eine explosive, plyometrische Power-Übung. Die weiche Landung ist genauso wichtig wie der Sprung selbst – hier sind Technik, Programmierung und wer lieber noch wartet.
FortgeschrittenOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- WadenBeinbeuger
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
SprungkniebeugeHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich schulterbreit hin wie bei einer normalen Kniebeuge.
- Geh etwa auf deine normale Kniebeugetiefe runter.
- Drück dich explosiv über den ganzen Fuß ab und spring gerade nach oben.
- Schwing die Arme für mehr Schwung nach oben oder vorne.
- Lande weich auf den Fußballen und fang den Aufprall über Sprunggelenke, Knie und Hüfte ab.
- Sink fließend in die nächste Kniebeuge und stabilisier dich bei Bedarf neu.
Coach-Hinweise
- Auf deine normale Tiefe runtergehen.
- Kraftvoll abdrücken, gerade nach oben springen.
- Weich und leise landen, Knie beugen.
- Direkt in die nächste Wiederholung sinken.
Atmung: Atme beim Absprung kräftig aus und atme ein, während du landest und in die nächste Wiederholung sinkst.
Häufige Fehler
FehlerMit steifen Beinen oder flachen Füßen landen
KorrekturLande auf den Fußballen und beug Sprunggelenke, Knie und Hüfte
FehlerKnie fallen bei der Landung nach innen
KorrekturLande mit den Knien gerade über den Zehen
FehlerÜbung vor sauberen Kniebeugen ohne Gewicht
KorrekturBau erst saubere Kraft und Tiefe bei Kniebeugen ohne Gewicht auf
FehlerZu früh Gewicht nehmen
KorrekturSteigere Höhe und Tempo mit Körpergewicht, bevor du Gewicht nimmst
FehlerLaute, schlampige Wiederholungen für mehr Volumen
KorrekturBeende den Satz, sobald die Landung unkontrolliert wird, nicht erst, wenn die Beine müde sind
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach Kniebeugen ohne Gewicht und geh oben nur auf die Zehenspitzen statt zu springen, dann arbeite dich langsam zum Sprung vor.
Schwerer machenSpring höher, halte vor jedem Sprung kurz unten an oder verkürze die Pausen zwischen den Sätzen.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist eine Sprungkniebeuge?
Eine plyometrische Übung, bei der du in die Hocke gehst, explosiv vom Boden abspringst und weich in die nächste Kniebeuge landest. Sie trainiert explosive Beinkraft statt nur Kraft.
Sind Sprungkniebeugen gut für Anfänger?
Meist nicht als erste Übung. Einsteiger sollten erst solide Kraft bei Kniebeugen ohne Gewicht und Kontrolle über die Knie aufbauen, denn Sprungkniebeugen bringen Landekräfte, die eine normale Kniebeuge nicht hat.
Welche Muskeln trainieren Sprungkniebeugen?
Vor allem Quadrizeps und Po für den explosiven Absprung. Waden und hintere Oberschenkel helfen beim Abdrücken und kontrollieren die Landung, der Rumpf hält dich im Gleichgewicht.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.