Beine · Zu Hause oder im Gym
Goblet Squat: der einfachste Weg zur richtigen Tiefe
Beim Goblet Squat hältst du eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust. So lernst du gute Tiefe und Rumpfspannung am einfachsten, bevor du je eine Langhantel anfasst – perfekt für Einsteiger, fürs Home-Workout oder als leichter Tag zwischen schweren Kniebeugen.
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BauchOberschenkelinnenseite
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
So geht's
- Nimm eine Kurzhantel oder Kettlebell und halte sie nah vor der Brust.
- Stell die Füße etwas breiter als schulterbreit, Zehen leicht nach außen.
- Spann den Rumpf an.
- Setz dich nach hinten unten, die Ellbogen streifen die Innenseite der Knie.
- Drück dich über den ganzen Fuß in den Stand hoch.
- Greif das Gewicht zwischen den Wiederholungen bei Bedarf neu.
Coach-Hinweise
- Gewicht nah vor der Brust halten.
- Nach hinten unten setzen, Brust hoch.
- Ellbogen streifen die Knie innen.
- Über den ganzen Fuß hochdrücken.
Atmung: Atme ein und spann dich an, bevor du dich setzt, und atme aus, während du aufstehst.
Häufige Fehler
Leichter machen / Schwerer machen
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Wofür ist der Goblet Squat gut?
Reicht der Goblet Squat oder brauche ich auch Langhantel-Kniebeugen?
Kurzhantel oder Kettlebell für Goblet Squats?
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.