Trizeps · Zu Hause, ohne Geräte
Bank Dips: Trizepsaufbau mit Körpergewicht an Stuhl oder Bank
Bank-Dips oder Dips am Stuhl nutzen eine erhöhte Fläche, um dein Körpergewicht auf Trizeps und Brust zu bringen. Hier sind die sicherste Tiefe, die Technik und wie du es schwerer machst.
AnfängerStuhl
- Hauptmuskeln
- Trizeps
- Hilfsmuskeln
- BrustVordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-15 Wdh.
Bank-DipsHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz dich auf die Bankkante, Hände greifen knapp außerhalb der Hüfte.
- Geh mit den Füßen nach vorne und schieb die Hüfte von der Bank.
- Beug die Knie für die leichtere Version oder streck die Beine für die schwerere.
- Senk den Körper ab, bis die Ellbogen etwa 90° erreichen.
- Halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
- Drück dich hoch, indem du die Arme streckst.
Coach-Hinweise
- Hände knapp außerhalb der Hüfte.
- Absenken bis zum rechten Winkel im Ellbogen.
- Schultern unten, nicht hochziehen.
- Hochdrücken, Arme strecken.
Atmung: Atme ein, während du den Körper absenkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerTiefer als 90° gehen
KorrekturStopp bei etwa 90° Ellbogenbeugung, um die Schulter zu schützen
FehlerSchultern wandern zu den Ohren
KorrekturZieh die Schultern die ganze Zeit nach unten und hinten
FehlerHüfte entfernt sich von der Bank
KorrekturBleib beim Absenken nah an der Bankkante
FehlerZu früh mit gestreckten Beinen
KorrekturStarte mit gebeugten Knien und steigere dich langsam
FehlerDurch die Wiederholungen hetzen
KorrekturSenk kontrolliert ab und drück hoch, statt unten zu federn
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenBeug die Knie stärker, damit die Füße mehr Körpergewicht tragen, und geh weniger tief.
Schwerer machenStreck die Beine, leg die Füße auf eine zweite Erhöhung oder leg dir Gewicht auf den Schoß.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
30-Tage-Trainingsplan für zu Hause (ohne Geräte)
4Tage pro Woche30Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Anfänger
Armtraining mit Kurzhanteln (Bizeps und Trizeps)
2Tage pro Woche35Min. pro Einheit
Kraft · Anfänger
Calisthenics-Training für Anfänger
3Tage pro Woche40Min. pro Einheit
Allgemeine Fitness · Anfänger
Das 7-Minuten-Workout
5Tage pro Woche7Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Bank-Dips?
Vor allem den Trizeps, Brust und vordere Schultern helfen mit – besonders, wenn du tiefer gehst oder die Beine streckst, um die Last zu erhöhen.
Wie tief sollte ich bei Bank-Dips gehen?
Bis die Ellbogen etwa 90° erreichen. Deutlich tiefer belastet die Schultern mehr, ohne dem Trizeps spürbar mehr zu bringen.
Sind Bank-Dips schlecht für die Schultern?
Sie können die vordere Schulter stärker belasten als andere Trizepsübungen, weil die Arme hinter den Oberkörper gehen. Geh moderat tief und hör auf, wenn du einen stechenden oder einklemmenden Schmerz spürst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.