Bizeps · Zu Hause oder im Gym
Bizeps Curls Kurzhantel: gleichmäßige Bizepse, Arm für Arm
Mit je einer Kurzhantel pro Hand bewegen sich deine Arme unabhängig und drehen sich natürlich mit. Darum sind Kurzhantel-Curls der häufigste Einstieg ins Bizepstraining.
AnfängerKurzhanteln
Bizeps-Curls mit KurzhantelnHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich am Körper.
- Halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
- Curl die Hantel hoch, indem du den Ellbogen beugst.
- Dreh beim Curlen die Handfläche zur Schulter.
- Spann oben kurz an.
- Senk kontrolliert ab, bis der Arm ganz gestreckt ist.
Coach-Hinweise
- Ellbogen fest an den Seiten.
- Hochcurlen, Handfläche zur Schulter drehen.
- Oben kurz anspannen.
- Kontrolliert ganz ablassen.
Atmung: Atme aus, während du die Hantel hochcurlst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerMit dem Körper Schwung holen
KorrekturOberkörper ruhig, curl nur mit dem Arm
FehlerEllbogen wandern nach vorne oder außen
KorrekturHalte die Ellbogen nah an den Seiten
FehlerUnten nicht ganz strecken
KorrekturSenk bei jeder Wiederholung ganz ab
FehlerBeim Abwechseln durch die Wiederholungen hetzen
KorrekturGleichmäßiges, kontrolliertes Tempo auf beiden Seiten
FehlerZu schwere Hantel für saubere Kontrolle
KorrekturNimm weniger Gewicht, bis jede Wiederholung sauber ist
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Kurzhanteln oder curl einen Arm nach dem anderen, um dich auf die Kontrolle zu konzentrieren.
Schwerer machenHalte oben 2 Sekunden oder verlangsame das Absenken bei jeder Wiederholung auf 3 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Muskelaufbau · Anfänger
Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Anfänger
Armtraining mit Kurzhanteln (Bizeps und Trizeps)
2Tage pro Woche35Min. pro Einheit
Allgemeine Fitness · Anfänger
Gym-Trainingsplan für Frauen (Anfängerinnen)
3Tage pro Woche50Min. pro Einheit
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Kurzhantel-Curls?
Vor allem den Bizeps. Die Unterarme greifen und stabilisieren die Hantel während der ganzen Bewegung.
Kurzhantel- oder Langhantel-Curls: was baut mehr Muskeln auf?
Beide bauen den Bizeps effektiv auf. Mit der Langhantel geht oft etwas mehr Gesamtgewicht, mit Kurzhanteln bewegt und dreht sich jeder Arm frei, was viele als angenehmer empfinden.
Sollte ich beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd curlen?
Beides funktioniert. Gleichzeitig spart Zeit, abwechselnd kannst du dich mehr auf jeden Arm konzentrieren und eine schwächere Seite leichter erkennen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.