Pecho · En casa, sin equipamiento
Flexiones de arquero: un paso hacia la flexión a una mano
Una flexión avanzada en la que llevas el peso hacia un lado mientras el otro brazo se queda casi estirado, para ganar fuerza de empuje a un brazo. Así llegas a ella y la haces con seguridad.
AvanzadoSin equipamiento
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- TrícepsDeltoides anteriorAbdomen
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 5-8 reps por lado
Flexiones de arqueroPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate en posición de flexión con las manos más abiertas que los hombros.
- Aprieta fuerte el core antes de moverte.
- Lleva el peso hacia una mano al bajar, doblando ese codo hacia atrás.
- Deja que el otro brazo se quede casi estirado y se deslice hacia el lado.
- Baja hasta que el pecho del lado que trabaja se acerque al suelo, con la cadera nivelada.
- Empuja con el brazo que trabaja para volver al inicio.
Indicaciones del coach
- Manos abiertas, core firme antes de moverte.
- Lleva el peso a un lado al bajar.
- El otro brazo largo y estirado, palma plana.
- Empuja con el brazo que trabaja, cadera nivelada.
Respiración: Coge aire mientras bajas hacia un lado y suéltalo al volver al centro.
Errores comunes
ErrorLa cadera o los hombros giran a mitad de repetición
CorrecciónAprieta más y reduce el recorrido hasta tener control
ErrorEl brazo estirado se dobla y comparte la carga
CorrecciónMantenlo largo y pasivo, casi del todo estirado
ErrorBajar con prisas
CorrecciónBaja durante dos segundos completos con control
ErrorProbarlas sin tener fuerza en flexiones
CorrecciónDomina primero 15-20 flexiones estrictas y flexiones abiertas
ErrorIntentar el recorrido completo demasiado pronto
CorrecciónEmpieza con menos recorrido y amplíalo con las semanas
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz flexiones de arquero con las manos en un banco o reduce el recorrido.
Más difícilBaja la superficie bajo el brazo estirado o baja en 3-4 segundos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué son las flexiones de arquero?
Flexiones con las manos abiertas en las que llevas el peso a un brazo al bajar, doblando ese codo mientras el otro brazo se queda casi estirado, para ganar fuerza de empuje a un brazo.
¿Qué músculos trabajan las flexiones de arquero?
Sobre todo el pecho y los tríceps del brazo que trabaja, con mucha implicación de abdomen y oblicuos, que evitan la rotación cuando la carga se va a un lado.
¿Las flexiones de arquero son más difíciles que las normales?
Sí, bastante. Llevar casi todo tu peso corporal a un brazo las convierte en una de las progresiones de empuje con peso corporal más avanzadas.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.