Petto · Casa, senza attrezzi
Archer push up: un passo verso il piegamento a un braccio
Un piegamento avanzato in cui sposti il peso su un lato mentre l'altro braccio resta quasi teso, per costruire forza di spinta a un braccio. Ecco come arrivarci e farlo in sicurezza.
AvanzatoSenza attrezzi
- Principali
- Petto
- Livello
- Avanzato
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 5-8 rip. per lato
Archer push-up (piegamenti ad arciere)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti in posizione di piegamento con le mani più larghe delle spalle.
- Contrai forte il core prima di muoverti.
- Sposta il peso verso una mano mentre scendi, piegando quel gomito all'indietro.
- Lascia l'altro braccio quasi teso che scivola di lato.
- Scendi finché il petto dal lato che lavora è vicino al pavimento, anche livellate.
- Spingi su con il braccio che lavora per tornare alla posizione iniziale.
Indicazioni del coach
- Mani larghe, core contratto prima di muoverti.
- Sposta il peso su un lato mentre scendi.
- L'altro braccio resta lungo e teso, palmo a terra.
- Spingi con il braccio che lavora, anche livellate.
Respirazione: Inspira mentre scendi su un lato, espira mentre torni al centro.
Errori comuni
ErroreAnche o spalle che ruotano a metà ripetizione
CorrezioneContrai di più e riduci l'escursione finché non hai il controllo
ErroreIl braccio teso si piega e condivide il carico
CorrezioneTienilo lungo e passivo, quasi del tutto disteso
ErroreScendere di fretta
CorrezioneScendi in due secondi pieni, sotto controllo
ErroreProvarlo prima di avere piegamenti solidi
CorrezionePadroneggia prima 15-20 piegamenti rigorosi e quelli a presa larga
ErroreCercare subito l'escursione completa
CorrezioneParti con un range più corto e aumentalo nelle settimane
Più facile / Più difficile
Più facileFai l'archer push up con le mani su una panca, oppure riduci l'escursione.
Più difficileAbbassa il supporto sotto il braccio teso, oppure rallenta la discesa a 3-4 secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Cos'è l'archer push up?
Un piegamento a mani larghe in cui sposti il peso su un braccio mentre scendi, piegando quel gomito mentre l'altro braccio resta quasi teso, per costruire forza di spinta a un braccio.
Quali muscoli lavorano nell'archer push up?
Soprattutto petto e tricipiti del braccio che lavora, con un forte impegno di addome e obliqui, che resistono alla rotazione quando il carico si sposta su un lato.
L'archer push up è più difficile dei piegamenti normali?
Sì, parecchio. Spostare quasi tutto il peso corporeo su un braccio lo rende una delle progressioni di spinta a corpo libero più avanzate.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.