- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 高阶
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 5-8 次 每侧
弓箭俯卧撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 呈俯卧撑姿势，双手间距宽于肩。
- 动作开始前先用力收紧核心。
- 下放时把体重移向一只手，那侧手肘向后弯曲。
- 另一只手臂几乎保持伸直，向侧面滑开。
- 下放到发力侧的胸部接近地面，髋部保持水平。
- 用发力侧手臂撑起，回到起始位置。
教练提示
- 双手宽撑，先收紧核心。
- 下放时重心移向一侧。
- 另一只手臂伸直，掌心贴地。
- 用发力手臂撑起，髋部保持水平。
呼吸: 向一侧下放时吸气，撑回中间时呼气。
常见错误
错误动作中髋部或肩部扭转
纠正更用力收紧核心，缩小幅度直到能控制
错误伸直的手臂弯曲分担负荷
纠正保持伸长、放松，几乎完全伸直
错误下放太快
纠正用整整两秒控制下放
错误俯卧撑基础不够就尝试
纠正先能标准完成15–20个俯卧撑和宽距俯卧撑
错误过早尝试完整幅度
纠正从较小幅度开始，几周内逐渐加大
降低难度 / 增加难度
降低难度双手撑在凳子上做，或缩小动作幅度。
增加难度降低伸直手臂下方的支撑，或把下放放慢到3–4秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
什么是弓箭俯卧撑？
一种宽手距俯卧撑：下放时把体重移到一只手臂上，那侧手肘弯曲，另一只手臂几乎伸直，用来练单臂推力。
弓箭俯卧撑练哪里？
主要练发力侧的胸肌和肱三头肌，腹肌和腹斜肌也大量参与，在负荷移向一侧时抵抗身体旋转。
弓箭俯卧撑比普通俯卧撑难吗？
难很多。几乎全部体重都压在一只手臂上，是自重推类动作中较高阶的进阶之一。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。