Brust · Zu Hause, ohne Geräte
Archer Liegestütze: dein Weg zum einarmigen Liegestütz
Ein fortgeschrittener Liegestütz, bei dem du dein Gewicht auf eine Seite verlagerst, während der andere Arm fast gestreckt bleibt. So baust du einarmige Druckkraft auf und arbeitest dich sicher heran.
ProfiOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere SchulterBauch
- Level
- Profi
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 5-8 Wdh. pro Seite
Archer-LiegestützHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Starte im Liegestütz, Hände weiter als schulterbreit.
- Spann den Rumpf fest an, bevor du dich bewegst.
- Verlager das Gewicht beim Absenken auf eine Hand und beug diesen Ellbogen nach hinten.
- Lass den anderen Arm fast gestreckt zur Seite gleiten.
- Senk dich ab, bis die Brust auf der Arbeitsseite nah am Boden ist, Hüfte bleibt gerade.
- Drück dich über den Arbeitsarm zurück in die Startposition.
Coach-Hinweise
- Hände breit, Rumpf fest, bevor du dich bewegst.
- Beim Absenken aufs eine Seite verlagern.
- Anderer Arm lang und gestreckt, Hand flach.
- Über den Arbeitsarm hochdrücken, Hüfte gerade.
Atmung: Atme ein, während du dich zu einer Seite absenkst, und atme aus, während du zurück in die Mitte drückst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte oder Schultern verdrehen sich
KorrekturSpann dich stärker an und verkürze den Weg, bis du mehr Kontrolle hast
FehlerGestreckter Arm beugt sich und hilft mit
KorrekturHalte ihn lang und passiv, fast ganz gestreckt
FehlerAbsenken hetzen
KorrekturSenk dich über volle zwei Sekunden kontrolliert ab
FehlerÜbung ohne solide Liegestütz-Basis versuchen
KorrekturBeherrsch erst 15–20 saubere und breite Liegestütze
FehlerZu früh den vollen Bewegungsweg
KorrekturStarte mit kürzerem Weg und steigere dich über Wochen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach Archer-Liegestütze mit den Händen auf einer Bank oder verkürze den Bewegungsweg.
Schwerer machenSenk die Fläche unter dem gestreckten Arm ab oder verlangsame das Absenken auf 3–4 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist ein Archer-Liegestütz?
Ein Liegestütz mit breiten Händen, bei dem du beim Absenken dein Gewicht auf einen Arm verlagerst. Dieser Ellbogen beugt sich, der andere Arm bleibt fast gestreckt – so baust du einarmige Druckkraft auf.
Welche Muskeln trainieren Archer-Liegestütze?
Vor allem Brust und Trizeps des Arbeitsarms, dazu stark gerader und schräger Bauch, die der Rotation entgegenwirken, wenn sich die Last auf eine Seite verlagert.
Sind Archer-Liegestütze schwerer als normale?
Ja, deutlich. Wenn fast dein ganzes Körpergewicht auf einem Arm liegt, gehören sie zu den fortgeschrittenen Druckübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.