Dada · Rumah, tanpa peralatan
Archer push up: langkah ke arah push up sebelah tangan
Push up lanjutan di mana berat dialihkan ke satu sisi sementara lengan sebelah lagi hampir lurus, membina kekuatan menolak sebelah tangan. Ini cara membina ke arahnya dan melakukannya dengan selamat.
LanjutanTanpa peralatan
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depanAbs
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 5-8 rep setiap sisi
Archer Push UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula dalam posisi push up dengan tangan lebih lebar daripada bahu.
- Tegangkan teras dengan kuat sebelum bergerak.
- Alihkan berat ke satu tangan semasa turun, bengkokkan siku itu ke belakang.
- Biarkan lengan sebelah lagi hampir lurus dan menggelongsor ke sisi.
- Turun hingga dada sebelah yang bekerja hampir ke lantai, pinggul kekal rata.
- Tolak kembali ke atas melalui lengan yang bekerja ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Tangan lebar, tegangkan teras sebelum bergerak.
- Alihkan berat ke satu sisi semasa turun.
- Lengan sebelah lagi panjang dan lurus, tapak rata.
- Tolak melalui lengan yang bekerja, pinggul rata.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun ke satu sisi, hembus semasa menolak kembali ke tengah.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul atau bahu terpulas semasa rep
PembetulanTegangkan lebih kuat dan kurangkan julat hingga kawalan baik
KesilapanLengan lurus bengkok dan berkongsi beban
PembetulanKekalkan panjang dan pasif, hampir lurus sepenuhnya
KesilapanTurun terlalu laju
PembetulanTurun terkawal selama dua saat penuh
KesilapanMencuba sebelum push up cukup kuat
PembetulanKuasai 15–20 push up ketat dan wide push up dahulu
KesilapanMencuba julat penuh terlalu awal
PembetulanMula dengan julat pendek dan tambah dari minggu ke minggu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat archer push up dengan tangan di atas bangku, atau kurangkan julat gerakan.
Jadikan lebih sukarRendahkan permukaan di bawah lengan yang lurus, atau perlahankan fasa turun ke 3–4 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu archer push up?
Push up tangan lebar di mana anda mengalihkan berat ke satu lengan semasa turun, membengkokkan siku itu sementara lengan sebelah lagi hampir lurus, untuk membina kekuatan menolak sebelah tangan.
Otot apa yang dilatih oleh archer push up?
Terutamanya dada dan trisep lengan yang bekerja, dengan penglibatan kuat perut dan oblik yang menahan putaran apabila beban beralih ke satu sisi.
Adakah archer push up lebih sukar daripada push up biasa?
Ya, jauh lebih sukar. Mengalihkan hampir seluruh berat badan ke satu lengan menjadikannya antara progresi tekan berat badan yang lebih lanjutan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.