Pecho · En casa, sin equipamiento
Flexiones abiertas: trabaja el pecho con las manos más separadas
Una variante de flexión con las manos más abiertas que los hombros para dar más protagonismo al pecho. Aquí tienes la posición exacta de las manos, la técnica y cómo programarlas.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- Deltoides anteriorTríceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-15 reps
Flexiones abiertasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate en plancha alta con las manos a 1,5–2 veces el ancho de hombros y los dedos algo hacia fuera.
- Aprieta el core y los glúteos para que el cuerpo forme una línea recta.
- Dobla los codos a unos 45–60° del torso y baja el pecho hacia el suelo.
- Haz una pausa breve cuando el pecho esté a pocos centímetros del suelo.
- Empuja el suelo y vuelve a la plancha con los brazos estirados.
- Vuelve a apretar el core entre repeticiones y completa la serie.
Indicaciones del coach
- Manos más abiertas que los hombros, dedos hacia fuera.
- Core firme, cuerpo en una sola línea.
- Baja con control, pecho hacia el suelo.
- Empuja el suelo y estira los brazos arriba.
Respiración: Coge aire mientras bajas hacia el suelo y suéltalo mientras empujas hacia arriba.
Errores comunes
ErrorLa cadera se hunde hacia el suelo
CorrecciónAprieta glúteos y abdomen para mantener la línea recta
ErrorAbrir los codos del todo hacia los lados
CorrecciónLlévalos hacia atrás, a unos 45-60° del torso
ErrorBajar solo hasta la mitad
CorrecciónAcerca el pecho al suelo en cada repetición
ErrorAdelantar la cabeza, la barbilla sale
CorrecciónCuello neutro, mirada justo delante de las manos
ErrorManos tan abiertas que el hombro se pinza
CorrecciónCierra un poco el agarre hasta que la articulación vaya cómoda
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz flexiones abiertas inclinadas con las manos en un banco, o de rodillas.
Más difícilEleva los pies, haz una pausa abajo o añade un chaleco lastrado.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cuánto separo las manos en las flexiones abiertas?
Unas 1,5 a 2 veces el ancho de los hombros, con los dedos algo hacia fuera. Abrir mucho más sobre todo recorta el recorrido y carga más el hombro sin sumar trabajo útil de pecho.
¿Las flexiones abiertas trabajan más el pecho que las normales?
Sí, una posición de manos más abierta pasa más trabajo al pecho y quita algo a los tríceps frente a la flexión al ancho de hombros, porque acorta el arco que recorre el codo.
¿Las flexiones abiertas son más difíciles que las normales?
Pueden sentirse más duras para los hombros por el menor recorrido, pero no tienen por qué ser más difíciles para el pecho. La dificultad depende más de la elevación de pies y manos que del ancho del agarre.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.