חזה · בבית, בלי ציוד
שכיבות סמיכה קשת: צעד בדרך לשכיבות סמיכה ביד אחת
שכיבות סמיכה מתקדמות שבהן מעבירים את המשקל לצד אחד כשהיד השנייה נשארת כמעט ישרה, ובונים כוח דחיפה ביד אחת. כך מתקדמים אליהן ומבצעים בבטחה.
מתקדמיםבלי ציוד
- עיקריים
- חזה
- רמה
- מתקדמים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 5-8 חזרות לכל צד
שכיבות סמיכה קשתעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל במצב שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות מהכתפיים.
- לכווץ חזק את הליבה לפני שזזים.
- להעביר את המשקל ליד אחת בזמן הירידה ולכופף את המרפק שלה לאחור.
- לתת ליד השנייה להישאר כמעט ישרה ולהחליק הצידה.
- לרדת עד שצד החזה העובד קרוב לרצפה, אגן ישר.
- לדחוף בחזרה למעלה דרך היד העובדת למצב ההתחלה.
הנחיות המאמן
- ידיים רחבות, ליבה מכווצת לפני התנועה.
- להעביר את המשקל לצד אחד בזמן הירידה.
- היד השנייה ארוכה וישרה, כף יד שטוחה.
- לדחוף דרך היד העובדת, אגן ישר.
נשימה: לשאוף בזמן הירידה לצד אחד, ולנשוף בזמן הדחיפה חזרה למרכז.
טעויות נפוצות
טעותהאגן או הכתפיים מסתובבים באמצע החזרה
תיקוןלכווץ חזק יותר ולקצר את הטווח עד שהשליטה משתפרת
טעותהיד הישרה מתכופפת ולוקחת חלק מהעומס
תיקוןלהשאיר אותה ארוכה ופסיבית, כמעט ישרה לגמרי
טעותירידה מהירה מדי
תיקוןלרדת במשך שתי שניות מלאות בשליטה
טעותניסיון לפני ששכיבות הסמיכה חזקות
תיקוןלשלוט קודם ב־15–20 שכיבות סמיכה נקיות ובשכיבות סמיכה רחבות
טעותניסיון לטווח מלא מוקדם מדי
תיקוןלהתחיל בטווח קצר ולהאריך אותו לאורך שבועות
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעשות שכיבות סמיכה קשת עם ידיים על ספסל, או לקצר את טווח התנועה.
גרסה קשה יותרלהנמיך את המשטח שמתחת ליד הישרה, או להאט את הירידה ל־3–4 שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
מה זה שכיבות סמיכה קשת?
שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות שבהן מעבירים את המשקל ליד אחת בזמן הירידה, מכופפים את המרפק שלה והיד השנייה נשארת כמעט ישרה, כדי לבנות כוח דחיפה ביד אחת.
אילו שרירים עובדים בשכיבות סמיכה קשת?
בעיקר החזה והטרייספס של היד העובדת, עם מעורבות גבוהה של שרירי הבטן והאלכסוניים, שמתנגדים לסיבוב כשהעומס עובר לצד אחד.
שכיבות סמיכה קשת קשות יותר מרגילות?
כן, בהרבה. העברת כמעט כל משקל הגוף ליד אחת הופכת אותן לאחת ההתקדמויות המתקדמות יותר בדחיפה במשקל גוף.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.