चेस्ट · घर पर, बिना इक्विपमेंट
आर्चर पुश-अप: वन-आर्म पुश-अप की तरफ एक कदम
एक एडवांस पुश-अप जिसमें आप वज़न एक साइड पर डालते हैं और दूसरा हाथ लगभग सीधा रहता है, जिससे एक हाथ की पुशिंग ताकत बनती है। यहाँ इस तक पहुँचने और इसे सुरक्षित तरीके से करने का तरीका है।
एडवांस्डबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- चेस्ट
- लेवल
- एडवांस्ड
- टाइप
- कंपाउंड · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 5-8 रेप्स हर साइड
आर्चर पुश-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पुश-अप पोज़िशन में आएँ, हाथ कंधों से ज़्यादा चौड़े।
- हिलने से पहले कोर को पूरी ताकत से टाइट करें।
- नीचे जाते हुए वज़न एक हाथ की तरफ डालें, उस कोहनी को पीछे मोड़ें।
- दूसरे हाथ को लगभग सीधा रखें और साइड में खिसकने दें।
- तब तक नीचे जाएँ जब तक काम करने वाली साइड की चेस्ट ज़मीन के पास न हो, हिप्स बराबर रखें।
- काम करने वाले हाथ से ऊपर प्रेस करके शुरुआत में लौटें।
कोच के टिप्स
- हाथ चौड़े, हिलने से पहले कोर टाइट।
- नीचे जाते हुए वज़न एक साइड पर डालें।
- दूसरा हाथ लंबा और सीधा, हथेली सपाट।
- काम वाले हाथ से ऊपर प्रेस करें, हिप्स बराबर।
साँस: एक साइड पर नीचे जाते समय साँस अंदर लें, वापस बीच में प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीरेप के बीच हिप्स या कंधे मुड़ जाते हैं
सुधारकोर और टाइट करें और कंट्रोल आने तक रेंज कम करें
गलतीसीधा हाथ मुड़कर लोड बाँट लेता है
सुधारउसे लंबा और ढीला रखें, लगभग पूरा सीधा
गलतीनीचे जल्दी-जल्दी जाना
सुधारपूरे दो सेकंड में कंट्रोल से नीचे आएँ
गलतीपुश-अप की ताकत बनने से पहले इसे करना
सुधारपहले 15-20 साफ पुश-अप और वाइड पुश-अप में माहिर बनें
गलतीबहुत जल्दी पूरी रेंज की कोशिश
सुधारछोटी रेंज से शुरू करें और हफ्तों में बढ़ाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहाथ बेंच पर रखकर आर्चर पुश-अप करें, या रेंज कम करें।
मुश्किल बनाएँसीधे हाथ के नीचे की सतह नीची करें, या 3-4 सेकंड में धीरे-धीरे नीचे जाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
आर्चर पुश-अप क्या है?
चौड़े हाथों वाला पुश-अप जिसमें नीचे जाते हुए आप वज़न एक हाथ पर डालते हैं, उस कोहनी को मोड़ते हैं और दूसरा हाथ लगभग सीधा रहता है, ताकि एक हाथ की पुशिंग ताकत बने।
आर्चर पुश-अप से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से काम करने वाले हाथ की चेस्ट और ट्राइसेप्स, साथ में पेट और ऑब्लिक्स का भारी काम, जो लोड एक साइड जाने पर शरीर को मुड़ने से रोकते हैं।
क्या आर्चर पुश-अप सामान्य पुश-अप से मुश्किल हैं?
हाँ, काफी ज़्यादा। लगभग पूरा बॉडीवेट एक हाथ पर डालने से यह बॉडीवेट पुशिंग के ज़्यादा एडवांस प्रोग्रेशन में से एक है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।