Pectoraux · Maison, sans matériel
Pompes archer : une étape vers la pompe à un bras
Une pompe avancée où tu transfères ton poids d'un côté pendant que l'autre bras reste presque tendu, pour développer la force de poussée à un bras. Voici comment y arriver et la faire en sécurité.
AvancéSans matériel
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- TricepsDeltoïdes antérieursAbdos
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 5-8 répétitions par côté
Pompes archerPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi en position de pompe, mains plus larges que les épaules.
- Gaine fort les abdos avant de bouger.
- Transfère ton poids vers une main en descendant, en pliant ce coude vers l'arrière.
- Laisse l'autre bras presque tendu, glisser sur le côté.
- Descends jusqu'à ce que la poitrine côté travail frôle le sol, hanches à plat.
- Pousse avec le bras qui travaille pour revenir au départ.
Consignes du coach
- Mains larges, ventre gainé avant de bouger.
- Transfère ton poids d'un côté en descendant.
- L'autre bras reste long et tendu, paume à plat.
- Pousse avec le bras qui travaille, hanches à plat.
Respiration: Inspire en descendant d'un côté, expire en revenant au centre.
Erreurs fréquentes
ErreurHanches ou épaules qui tournent pendant la répétition
CorrectionGaine plus fort et réduis l'amplitude jusqu'à mieux contrôler
ErreurLe bras tendu se plie et partage la charge
CorrectionGarde-le long et passif, presque tendu
ErreurDescendre trop vite
CorrectionDescends en contrôle sur deux bonnes secondes
ErreurS'y mettre sans base solide en pompes
CorrectionMaîtrise d'abord 15–20 pompes strictes et des pompes larges
ErreurViser l'amplitude complète trop tôt
CorrectionCommence avec une amplitude réduite et augmente-la au fil des semaines
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais les pompes archer mains sur un banc, ou réduis l'amplitude.
Plus difficileAbaisse le support sous le bras tendu, ou ralentis la descente sur 3–4 secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une pompe archer ?
Une pompe mains écartées où tu transfères ton poids sur un bras en descendant, en pliant ce coude pendant que l'autre bras reste presque tendu, pour développer la force de poussée à un bras.
Quels muscles travaillent les pompes archer ?
Surtout les pectoraux et les triceps du bras qui travaille, avec une forte implication des abdos et des obliques qui résistent à la rotation quand la charge passe d'un côté.
Les pompes archer sont-elles plus dures que les pompes classiques ?
Oui, nettement. Mettre presque tout le poids du corps sur un bras en fait l'une des progressions de poussée au poids du corps les plus avancées.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.