Klatka piersiowa · Dom, bez sprzętu
Pompki łucznika: krok w stronę pompek na jednej ręce
Zaawansowane pompki, w których przenosisz ciężar na jedną stronę, a druga ręka zostaje prawie prosta — to buduje siłę wypychania jedną ręką. Oto jak do nich dojść i robić je bezpiecznie.
ZaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- Klatka piersiowa
- Pomocnicze
- TricepsPrzednie aktony barkówBrzuch
- Poziom
- Zaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 5-8 powt. na stronę
Pompki łucznikaGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zacznij w pozycji do pompek, dłonie szerzej niż barki.
- Mocno napnij brzuch, zanim ruszysz.
- Opuszczając się, przenieś ciężar na jedną dłoń i zegnij ten łokieć do tyłu.
- Druga ręka zostaje prawie prosta i odsuwa się w bok.
- Zejdź, aż klatka po stronie pracującej zbliży się do podłogi, biodra równo.
- Wypchnij się ręką pracującą i wróć do startu.
Wskazówki trenera
- Dłonie szeroko, brzuch napięty przed ruchem.
- Przenieś ciężar na jedną stronę przy opuszczaniu.
- Druga ręka długa i prosta, dłoń płasko.
- Wypchnij się ręką pracującą, biodra równo.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz się na jedną stronę, a zrób wydech, gdy wracasz na środek.
Częste błędy
BłądBiodra lub barki skręcają się w trakcie
PoprawkaMocniej napnij brzuch i skróć zakres, aż poprawi się kontrola
BłądProsta ręka zgina się i przejmuje ciężar
PoprawkaTrzymaj ją długą i pasywną, prawie wyprostowaną
BłądZbyt szybkie opuszczanie
PoprawkaOpuszczaj się pod kontrolą przez pełne dwie sekundy
BłądPróby przed zbudowaniem siły w pompkach
PoprawkaNajpierw opanuj 15–20 czystych pompek i pompki szerokie
BłądZa wcześnie pełny zakres
PoprawkaZacznij od krótszego zakresu i wydłużaj go przez kolejne tygodnie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób pompki łucznika z dłońmi na ławce albo skróć zakres ruchu.
Trudniejsza wersjaObniż podparcie pod prostą ręką albo wydłuż opuszczanie do 3–4 sekund.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Czym są pompki łucznika?
To pompki z szerokim rozstawem dłoni, w których przy opuszczaniu przenosisz ciężar na jedną rękę i zginasz jej łokieć, a druga ręka zostaje prawie prosta. Budują siłę wypychania jedną ręką.
Jakie mięśnie pracują przy pompkach łucznika?
Głównie klatka i triceps ręki pracującej, a do tego mocno brzuch i mięśnie skośne, które przeciwdziałają skręcaniu, gdy ciężar przechodzi na jedną stronę.
Czy pompki łucznika są trudniejsze od zwykłych?
Tak, znacznie. Przeniesienie niemal całej masy ciała na jedną rękę sprawia, że to jedna z bardziej zaawansowanych progresji wypychania z masą ciała.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.