Peito · Casa, sem equipamento
Flexões arqueiro: um passo rumo à flexão com um braço
Uma flexão avançada em que passas o peso para um lado enquanto o outro braço fica quase esticado, para ganhar força de empurrar com um só braço. Vê aqui como lá chegar e fazê-la em segurança.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anterioresAbdominais
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 5-8 reps por lado
Flexões arqueiroPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em posição de flexão com as mãos mais abertas do que os ombros.
- Contrai bem o core antes de te mexeres.
- Passa o peso para uma das mãos enquanto desces, dobrando esse cotovelo para trás.
- Deixa o outro braço ficar quase esticado e deslizar para o lado.
- Desce até o peito do lado que trabalha ficar perto do chão, com a anca nivelada.
- Empurra com o braço que trabalha para voltares ao início.
Dicas do treinador
- Mãos abertas, core contraído antes de te mexeres.
- Passa o peso para um lado enquanto desces.
- O outro braço fica longo e esticado, palma assente.
- Empurra com o braço que trabalha, anca nivelada.
Respiração: Inspira enquanto desces para um lado e expira enquanto empurras de volta ao centro.
Erros comuns
ErroA anca ou os ombros rodam a meio da repetição
CorreçãoContrai mais e reduz a amplitude até teres controlo
ErroO braço esticado dobra e divide a carga
CorreçãoMantém-no longo e passivo, quase todo esticado
ErroDescer à pressa
CorreçãoDesce durante dois segundos inteiros, com controlo
ErroTentar antes de ter flexões fortes
CorreçãoDomina primeiro 15–20 flexões rigorosas e flexões abertas
ErroTentar a amplitude completa cedo demais
CorreçãoComeça com menos amplitude e aumenta-a ao longo das semanas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz flexões arqueiro com as mãos num banco, ou reduz a amplitude.
Mais difícilBaixa o apoio por baixo do braço esticado, ou desce durante 3–4 segundos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que são flexões arqueiro?
São flexões com as mãos afastadas em que passas o peso para um braço ao descer, dobrando esse cotovelo enquanto o outro braço fica quase esticado, para ganhar força de empurrar com um só braço.
Que músculos trabalham as flexões arqueiro?
Sobretudo o peito e os tríceps do braço que trabalha, com grande participação do abdómen e dos oblíquos, que resistem à rotação quando a carga passa para um lado.
As flexões arqueiro são mais difíceis do que as normais?
Sim, bastante. Passar quase todo o peso do corpo para um braço torna-as uma das progressões mais avançadas de empurrar com o peso do corpo.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.