胸 · 自宅・器具なし
アーチャープッシュアップで片手腕立て伏せへ近づく
体重を片側に移し、反対の腕はほぼ伸ばしたまま行う上級の腕立て伏せです。片腕で押す力が身につきます。段階的な習得法と安全なやり方を紹介します。
上級者器具なし
- メイン
- 胸
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 5-8 回 片側
アーチャープッシュアップメインサブ
0回
やり方
- 手を肩幅より広く置いて腕立ての姿勢をとります。
- 動き出す前に体幹を強く固めます。
- 下ろしながら片方の手に体重を移し、その肘を後ろへ曲げます。
- 反対の腕はほぼまっすぐのまま、横へ伸ばします。
- 腰を水平に保ち、動かしている側の胸が床に近づくまで下ろします。
- 動かしている腕で押し上げ、スタート位置へ戻ります。
コーチのアドバイス
- 手は広く、動く前に体幹を固めて。
- 下ろしながら片側に体重を移して。
- 反対の腕は長くまっすぐ、手のひらはべったり。
- 動かす腕で押し上げて。腰は水平に。
呼吸: 片側へ下ろしながら吸い、中央へ押し戻しながら吐きます。
よくある間違い
間違い途中で腰や肩がねじれる
改善方法体幹をさらに固め、コントロールできるまで可動域を狭める
間違い伸ばすはずの腕が曲がって負荷を分担する
改善方法ほぼ伸ばしきったまま力を抜いておく
間違い下ろす動作を急ぐ
改善方法2秒かけてコントロールして下ろす
間違い腕立て伏せが十分にできないうちに挑む
改善方法まずは厳格な腕立て伏せ15〜20回とワイドプッシュアップを習得する
間違いいきなりフルの可動域で行う
改善方法浅い可動域から始め、数週間かけて広げる
やさしくする / きつくする
やさしくするベンチに手を置いて行うか、可動域を狭くしましょう。
きつくする伸ばす腕の下の台を低くするか、3〜4秒かけてゆっくり下ろしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
アーチャープッシュアップとは？
手幅を広くとり、下ろしながら片腕に体重を移して行う腕立て伏せです。その腕の肘を曲げ、反対の腕はほぼまっすぐのまま。片腕で押す力を養います。
アーチャープッシュアップで鍛えられる筋肉は？
主に動かしている側の大胸筋と上腕三頭筋です。負荷が片側に移るのを受け止めるため、腹筋と腹斜筋も強く働きます。
アーチャープッシュアップは通常の腕立て伏せよりきつい？
はい、かなりきついです。ほぼ全体重を片腕に乗せるため、自重で押す種目のなかでも上級のステップです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。