Borst · Thuis, zonder materiaal
Archer push up: een stap richting eenarmig opdrukken
Een gevorderde push-up waarbij je je gewicht naar één kant verplaatst terwijl je andere arm bijna gestrekt blijft. Zo bouw je eenarmige duwkracht op. Dit is hoe je er veilig naartoe werkt.
ErvarenGeen materiaal
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste deltsBuikspieren
- Niveau
- Ervaren
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 5-8 herh. per kant
Archer push-upPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Start in opdrukpositie met je handen breder dan schouderbreedte.
- Span je core stevig aan voordat je beweegt.
- Verplaats je gewicht naar één hand terwijl je zakt en buig die elleboog naar achter.
- Laat je andere arm bijna gestrekt en naar opzij schuiven.
- Zak tot je borst aan de werkende kant bijna de grond raakt, heupen recht.
- Druk via je werkende arm terug omhoog naar de start.
Tips van de coach
- Handen breed, core aan voordat je beweegt.
- Verplaats je gewicht naar één kant terwijl je zakt.
- Andere arm lang en gestrekt, handpalm plat.
- Druk omhoog via je werkende arm, heupen recht.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar één kant zakt en adem uit terwijl je terug naar het midden drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen of schouders draaien halverwege
OplossingSpan harder aan en verklein je bereik tot je meer controle hebt
FoutGestrekte arm buigt en neemt last over
OplossingHoud hem lang en passief, bijna volledig gestrekt
FoutTe snel zakken
OplossingZak gecontroleerd in twee volle tellen
FoutHet proberen voordat je opdrukken sterk genoeg is
OplossingBeheers eerst 15–20 strikte push-ups en brede push-ups
FoutTe vroeg het volledige bereik proberen
OplossingBegin met een kleiner bereik en bouw het in weken op
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe archer push-ups met je handen op een bank, of verklein je bewegingsbereik.
Maak het zwaarderMaak de ondergrond onder je gestrekte arm lager, of zak in 3–4 tellen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Wat is een archer push up?
Opdrukken met je handen breed, waarbij je je gewicht bij het zakken naar één arm verplaatst en die elleboog buigt terwijl je andere arm bijna gestrekt blijft. Zo bouw je eenarmige duwkracht op.
Welke spieren train je met archer push-ups?
Vooral de borst en triceps van je werkende arm, met veel werk voor je buik en schuine buikspieren, die rotatie tegengaan terwijl de last naar één kant verschuift.
Zijn archer push-ups zwaarder dan gewoon opdrukken?
Ja, flink. Omdat bijna al je lichaamsgewicht op één arm komt, horen ze bij de meer gevorderde duwoefeningen met je eigen gewicht.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.