Ngực · Tại nhà, không dụng cụ
Chống đẩy cung thủ: bước đệm tới chống đẩy một tay
Một kiểu chống đẩy nâng cao, bạn dồn trọng lượng sang một bên trong khi tay kia gần như duỗi thẳng, giúp xây sức đẩy từng tay. Dưới đây là cách tập dần lên và thực hiện an toàn.
Nâng caoKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Nâng cao
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 5-8 lần mỗi bên
Chống đẩy cung thủ (Archer Push-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, tay đặt rộng hơn vai.
- Siết chặt cơ lõi trước khi chuyển động.
- Dồn trọng lượng về một tay khi hạ xuống, gập khuỷu tay đó về sau.
- Để tay kia gần như duỗi thẳng và trượt ra một bên.
- Hạ đến khi ngực bên tay làm việc gần chạm sàn, giữ hông cân bằng.
- Đẩy lên bằng tay làm việc để trở về vị trí đầu.
Lời nhắc của HLV
- Tay rộng, siết cơ lõi trước khi di chuyển.
- Dồn trọng lượng sang tay làm việc khi hạ.
- Tay kia duỗi dài, lòng bàn tay áp sàn.
- Đẩy lên bằng tay làm việc, hông cân bằng.
Hít thở: Hít vào khi hạ người sang một bên, thở ra khi đẩy về giữa.
Lỗi thường gặp
LỗiHông hoặc vai xoay vặn giữa rep
Cách sửaSiết chặt hơn và giảm biên độ đến khi kiểm soát tốt
LỗiTay duỗi bị gập lại, gánh bớt lực
Cách sửaGiữ tay đó duỗi dài, thả lỏng, gần như thẳng hẳn
LỗiHạ người quá vội
Cách sửaHạ trọn hai giây có kiểm soát
LỗiThử khi chống đẩy còn yếu
Cách sửaThành thạo 15–20 cái chống đẩy chuẩn và chống đẩy tay rộng trước
LỗiTập biên độ đầy đủ quá sớm
Cách sửaBắt đầu với biên độ ngắn rồi tăng dần qua các tuần
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChống đẩy cung thủ với tay đặt lên ghế, hoặc giảm biên độ.
Khó hơnHạ thấp bề mặt dưới tay duỗi, hoặc hạ người chậm trong 3–4 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly)
Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy cung thủ là gì?
Là kiểu chống đẩy tay rộng, khi hạ xuống bạn dồn trọng lượng sang một tay và gập khuỷu tay đó, còn tay kia gần như duỗi thẳng, để xây sức đẩy từng tay.
Chống đẩy cung thủ tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là ngực và tay sau của tay làm việc, cùng với bụng và cơ liên sườn tham gia mạnh để chống xoay khi tải dồn sang một bên.
Chống đẩy cung thủ có khó hơn chống đẩy thường không?
Có, khó hơn nhiều. Dồn gần hết trọng lượng cơ thể lên một tay khiến đây là một trong những bài đẩy với trọng lượng cơ thể nâng cao.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.