Peito · Em casa, sem equipamento
Flexão arqueiro: um passo rumo à flexão com um braço
Uma flexão avançada em que você joga o peso para um lado enquanto o outro braço fica quase esticado, desenvolvendo força de empurrar com um braço só. Veja como chegar lá e fazer com segurança.
AvançadoSem equipamento
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anteriorAbdômen
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 5-8 reps por lado
Flexão arqueiroPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Comece na posição de flexão com as mãos mais abertas que os ombros.
- Contraia bem o core antes de se mover.
- Desça jogando o peso para uma das mãos, dobrando esse cotovelo para trás.
- Deixe o outro braço quase esticado, deslizando para o lado.
- Desça até o peito do lado que trabalha chegar perto do chão, quadril nivelado.
- Empurre pelo braço que trabalha para voltar ao início.
Dicas do coach
- Mãos abertas, core firme antes de mover.
- Jogue o peso para um lado enquanto desce.
- O outro braço fica longo e esticado, palma no chão.
- Empurre pelo braço que trabalha, quadril nivelado.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce para um lado e solte enquanto empurra de volta ao centro.
Erros comuns
ErroQuadril ou ombros girando no meio da repetição
CorreçãoContraia mais o core e reduza a amplitude até ganhar controle
ErroO braço esticado dobra e divide a carga
CorreçãoMantenha esse braço longo e passivo, quase estendido
ErroDescer com pressa
CorreçãoDesça com controle em uns bons dois segundos
ErroTentar antes de ter flexões fortes
CorreçãoDomine 15–20 flexões perfeitas e a flexão aberta primeiro
ErroTentar a amplitude completa cedo demais
CorreçãoComece com amplitude menor e aumente ao longo das semanas
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça a flexão arqueiro com as mãos num banco ou reduza a amplitude.
Deixar mais difícilBaixe o apoio embaixo do braço esticado ou desça em 3–4 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é a flexão arqueiro?
Uma flexão com as mãos abertas em que você joga o peso para um braço enquanto desce, dobrando esse cotovelo enquanto o outro braço fica quase esticado, para ganhar força de empurrar com um braço.
Quais músculos a flexão arqueiro trabalha?
Principalmente o peito e o tríceps do braço que trabalha, com muito envolvimento do abdômen e dos oblíquos, que resistem à rotação quando a carga vai para um lado.
A flexão arqueiro é mais difícil que a normal?
Sim, bem mais. Jogar quase todo o peso do corpo num braço faz dela uma das progressões de empurrar com peso do corpo mais avançadas.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.