الصدر · الجيم
تمرين الكروس أوفر: شد مستمر من البداية للنهاية
الكروس أوفر يُبقي الصدر يعمل طوال التكرار، على عكس تفتيح الدمبل الذي يرتخي في الأعلى. إليك الوقفة والزاوية وطريقة اختيار ارتفاع البكرة.
متوسطجهاز الكيبل
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الكتف الأمامي
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
تمرين الكروس أوفر بالكابلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط البكرتين على الارتفاع الذي تريد استهدافه.
- قف في المنتصف بينهما مع ميل خفيف للأمام.
- امسك مقبضاً في كل يد مع ثني خفيف وثابت في المرفقين.
- اسحب المقبضين للأسفل وعبر جسمك في قوس واسع.
- اعصر صدرك عند نقطة التقاطع.
- أرجع المقبضين بتحكم إلى وضع البداية.
توجيهات المدرب
- ميل خفيف للأمام، والركبتان مرتخيتان.
- ثني المرفقين ثابت طوال الحركة.
- اسحب وقاطع، واعصر في النهاية.
- تحكم في الرجوع، لا تدعه يرتد فجأة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تجمع المقبضين، ثم خذ شهيقاً وأنت ترجع إلى البداية.
أخطاء شائعة
الخطأترك الكابلات تسحب الذراعين للخلف كثيراً
التصحيحتوقف عند إطالة مريحة، لا أقصى إطالة
الخطأفرد المرفقين وتحويلها إلى ضغط
التصحيححافظ على ثني خفيف وثابت طوال القوس
الخطأترك المقبضين يرتدان في الرجوع
التصحيحتحكم في الرجوع بسرعة السحب نفسها
الخطأالوقوف بعيداً جداً عن البكرات
التصحيحتقدّم خطوة ليبقى الكابل مشدوداً من البداية
الخطأالاندفاع بالساقين أو الورك
التصحيحثبّت وقفتك ودع الصدر يقوم بالعمل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف وقوساً أقصر، أو انتقل إلى جهاز الفراشة.
اجعله أصعبأضف عصرة قصيرة وثباتاً عند نقطة التقاطع في كل تكرار، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الكروس أوفر؟
يعمل أساساً على الصدر، ويساعد الكتف الأمامي في التحكم بالقوس. ارتفاع البكرة يحدد أي جزء يعمل أكثر: أعلى الصدر أو وسطه أو أسفله.
كيف أضبط ارتفاع البكرة في الكروس أوفر؟
البكرات العالية مع السحب للأسفل تركّز على أسفل الصدر، والبكرات المنخفضة مع السحب للأعلى تركّز على أعلاه، وبمستوى الكتف تدرّب وسط الصدر بالتساوي.
هل الكروس أوفر تمرين دفع أم سحب؟
يعمل على الصدر وهو عضلة دفع، مع أن مسار الذراع قوس واسع وليس دفعاً مستقيماً كالبنش برس.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.