Pectoraux · Salle
Écarté poulie vis-à-vis : une tension constante du début à la fin
L'écarté à la poulie fait travailler les pecs sur toute la répétition, alors qu'aux haltères la tension retombe en haut. Voici la position, l'angle et comment choisir la hauteur des poulies.
IntermédiairePoulie
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Écarté vis-à-vis à la pouliePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle les deux poulies à la hauteur que tu veux cibler.
- Place-toi au centre, buste légèrement penché en avant.
- Prends une poignée dans chaque main, coudes légèrement fléchis et fixes.
- Ramène les poignées vers le bas et devant toi en grand arc.
- Contracte les pecs au moment où les mains se croisent.
- Laisse revenir les poignées en contrôle jusqu'au départ.
Consignes du coach
- Buste légèrement penché, genoux souples.
- Coudes fixes tout du long.
- Balaye et croise, serre à la fin.
- Contrôle le retour, ne laisse pas partir.
Respiration: Expire en croisant les poignées, puis inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurLaisser les câbles tirer les bras trop en arrière
CorrectionArrête-toi à un étirement confortable, pas maximal
ErreurCoudes qui se tendent comme pour un développé
CorrectionGarde une légère flexion fixe sur tout l'arc
ErreurLaisser les poignées repartir d'un coup
CorrectionContrôle le retour à la même vitesse que l'aller
ErreurSe placer trop loin des poulies
CorrectionAvance pour que les câbles restent tendus au départ
ErreurPrendre de l'élan avec les jambes ou les hanches
CorrectionGarde une position stable et laisse les pecs travailler
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends moins lourd et réduis l'arc, ou passe au pec deck.
Plus difficileMarque une courte contraction en position croisée à chaque répétition, ou ajoute du poids par petits paliers.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'écarté poulie vis-à-vis ?
Surtout les pectoraux, avec l'avant des épaules pour contrôler l'arc. La hauteur des poulies détermine si c'est le haut, le milieu ou le bas des pecs qui travaille le plus.
Comment régler la hauteur des poulies ?
Poulies hautes avec un mouvement vers le bas : bas des pecs. Poulies basses vers le haut : haut des pecs. Poulies à hauteur d'épaules : milieu des pecs de façon équilibrée.
L'écarté à la poulie est-il un exercice de poussée ou de tirage ?
Il travaille les pecs, des muscles de poussée, même si le bras décrit un grand arc et non une poussée droite comme au développé couché.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.