Petto · Palestra
Croci ai cavi: tensione costante dall'inizio alla fine
Le croci ai cavi fanno lavorare il petto per tutta la ripetizione, a differenza delle croci con manubri che in alto perdono tensione. Ecco posizione, angolo e come scegliere l'altezza delle carrucole.
IntermedioCavi
- Principali
- Petto
- Secondari
- Deltoidi anteriori
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Croci ai caviPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola entrambe le carrucole all'altezza che vuoi allenare.
- Mettiti al centro con il busto leggermente inclinato in avanti.
- Impugna una maniglia per mano con i gomiti leggermente piegati e fissi.
- Porta le maniglie in basso e davanti al corpo con un ampio arco.
- Stringi il petto nel punto in cui le mani si incrociano.
- Lascia tornare le maniglie alla posizione iniziale sotto controllo.
Indicazioni del coach
- Busto leggermente in avanti, ginocchia morbide.
- Piega del gomito fissa per tutto il movimento.
- Chiudi e incrocia, stringi alla fine.
- Controlla il ritorno, non farti tirare indietro.
Respirazione: Espira mentre incroci le maniglie, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
ErroreLasciare che i cavi tirino le braccia troppo indietro
CorrezioneFermati a un allungamento comodo, non al massimo
ErroreGomiti che si distendono trasformando il movimento in una spinta
CorrezioneMantieni una leggera piega fissa per tutto l'arco
ErroreLasciare che le maniglie scattino indietro
CorrezioneControlla il ritorno alla stessa velocità della chiusura
ErroreStare troppo lontano dalle carrucole
CorrezioneFai un passo avanti così i cavi restano tesi all'inizio
ErroreUsare lo slancio di gambe o anche
CorrezioneTieni la posizione stabile e lascia lavorare il petto
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un peso più leggero e un arco più corto, oppure passa alla pectoral machine.
Più difficileAggiungi una breve contrazione con tenuta nel punto di incrocio a ogni ripetizione, oppure aggiungi peso a piccoli passi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle croci ai cavi?
Soprattutto il petto, con le spalle anteriori che aiutano a controllare l'arco. L'altezza delle carrucole cambia se lavora di più il petto alto, medio o basso.
Come regolo l'altezza delle carrucole per le croci ai cavi?
Carrucole alte con chiusura verso il basso enfatizzano il petto basso; carrucole basse con chiusura verso l'alto enfatizzano il petto alto; all'altezza delle spalle alleni il petto medio in modo uniforme.
Le croci ai cavi sono un esercizio di spinta o di tirata?
Allenano il petto, un muscolo di spinta, anche se il braccio descrive un ampio arco invece di una spinta dritta come nella panca.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.