חזה · חדר כושר
קרוס אובר בכבלים: מתח קבוע מההתחלה ועד הסוף
קרוס אובר בכבלים משאיר את החזה בעבודה לאורך כל החזרה, בניגוד לפרפר עם משקולות שמתרפה למעלה. הנה העמידה, הזווית ואיך בוחרים גובה גלגלת.
בינונייםמכונת כבלים
קרוס אובר בכבליםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את שתי הגלגלות לגובה שרוצים לעבוד עליו.
- לעמוד במרכז ביניהן עם הטיה קלה קדימה.
- להחזיק ידית בכל יד עם כיפוף קל וקבוע במרפקים.
- לסחוף את הידיות למטה ולרוחב הגוף בקשת רחבה.
- לכווץ את החזה בנקודת ההצלבה.
- להחזיר את הידיות בשליטה למצב ההתחלה.
הנחיות המאמן
- הטיה קלה קדימה, ברכיים רכות.
- כיפוף מרפק קבוע לאורך כל התנועה.
- לסחוף ולהצליב, לכווץ בסוף.
- לשלוט בחזרה, לא לתת לכבל לחטוף.
נשימה: לנשוף בזמן הצלבת הידיות, ולשאוף בזמן החזרה להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותהכבלים מושכים את הידיים רחוק מדי לאחור
תיקוןלעצור במתיחה נוחה, לא במתיחה מקסימלית
טעותהמרפקים מתיישרים ללחיצה
תיקוןלשמור על כיפוף קל וקבוע לאורך כל הקשת
טעותהידיות נחטפות בחזרה
תיקוןלשלוט בחזרה באותה מהירות של המשיכה
טעותעמידה רחוקה מדי מהגלגלות
תיקוןלצעוד קדימה כך שהכבלים יישארו מתוחים בהתחלה
טעותתנופה מהרגליים או מהאגן
תיקוןלשמור על עמידה יציבה ולתת לחזה לעשות את העבודה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ובקשת קצרה יותר, או לעבור למכונת פרפר.
גרסה קשה יותרלהוסיף כיווץ והחזקה קצרה בנקודת ההצלבה בכל חזרה, או להוסיף משקל בצעדים קטנים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בקרוס אובר בכבלים?
בעיקר החזה, כשהכתפיים הקדמיות עוזרות לשלוט בקשת. גובה הגלגלת קובע אם החזה העליון, האמצעי או התחתון עובד הכי קשה.
איך לכוון את גובה הגלגלת בקרוס אובר?
גלגלות גבוהות עם הצלבה כלפי מטה מדגישות את החזה התחתון, גלגלות נמוכות עם הצלבה כלפי מעלה מדגישות את החזה העליון, וגלגלות בגובה הכתפיים מאמנות את אמצע החזה באופן שווה.
קרוס אובר הוא תרגיל דחיפה או משיכה?
הוא עובד על החזה, שריר דחיפה, למרות שמסלול הידיים הוא קשת סוחפת רחבה ולא דחיפה ישרה כמו בלחיצת חזה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.