Brust · Gym
Cable Crossover: Spannung von Anfang bis Ende
Beim Cable Crossover arbeitet die Brust über die ganze Wiederholung, anders als bei Kurzhantel-Fliegenden, die oben locker werden. Hier sind Stand, Winkel und die Wahl der Seilzughöhe.
FortgeschrittenKabelzug
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- Vordere Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Cable CrossoverHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell beide Seilzüge auf die Höhe, die du trainieren willst.
- Stell dich mittig dazwischen und lehn dich leicht nach vorne.
- Halte in jeder Hand einen Griff, Ellbogen leicht und fest gebeugt.
- Führ die Griffe in einem weiten Bogen nach unten und vor deinen Körper.
- Spann die Brust am Kreuzungspunkt fest an.
- Lass die Griffe kontrolliert zurück zum Start gehen.
Coach-Hinweise
- Leicht nach vorne lehnen, Knie locker.
- Ellbogenbeugung die ganze Zeit fixiert.
- Bogen ziehen, kreuzen, am Ende anspannen.
- Kontrolliert zurück, nicht zurückschnellen lassen.
Atmung: Atme aus, während du die Griffe zusammenführst, und atme ein, während du zurück zum Start gehst.
Häufige Fehler
FehlerKabel ziehen die Arme zu weit nach hinten
KorrekturStopp bei einer angenehmen Dehnung, nicht bei der maximalen
FehlerEllbogen strecken sich zu einem Drücken
KorrekturHalte eine leichte, feste Beugung im ganzen Bogen
FehlerGriffe schnellen beim Zurückgehen zurück
KorrekturFühr sie im gleichen Tempo zurück, wie du ziehst
FehlerZu weit weg von den Seilzügen stehen
KorrekturGeh einen Schritt vor, damit die Kabel am Start gespannt sind
FehlerSchwung aus Beinen oder Hüfte holen
KorrekturSteh stabil und lass die Brust arbeiten
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und einen kürzeren Bogen oder wechsle zur Butterfly-Maschine.
Schwerer machenHalte bei jeder Wiederholung kurz am Kreuzungspunkt oder steigere das Gewicht in kleinen Schritten.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Cable Crossover?
Vor allem die Brust, die vorderen Schultern helfen, den Bogen zu kontrollieren. Die Seilzughöhe entscheidet, ob obere, mittlere oder untere Brust am meisten arbeitet.
Wie stelle ich die Seilzughöhe beim Cable Crossover ein?
Hohe Seilzüge nach unten gezogen betonen die untere Brust, tiefe Seilzüge nach oben gezogen die obere Brust, auf Schulterhöhe trainierst du die mittlere Brust gleichmäßig.
Ist der Cable Crossover eine Druck- oder Zugübung?
Er trainiert die Brust, also einen Druckmuskel, auch wenn der Arm einen weiten Bogen beschreibt statt gerade zu drücken wie beim Bankdrücken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.